梅雨から夏にかけては、寝る時の睡眠環境を調節するのが難しく、夜の寝苦しさに悩んでいる方が多いかと思います。この記事では、そんな暑くて寝苦しい夜でも、ぐっすり快眠できる方法とオススメのアイテムについて紹介しています。
目次
寝苦しい夜の原因
人の体温には大きく分けて2種類あります。1つは体の表面の温度である皮膚温で、脇や口の中の温度を測ると分かる、一般的な体温です。もう1つは、脳を含めた内臓など、体の内部の温度である深部体温で、生命維持のために皮膚温より1℃程度高くなっています。
人は手足からの放熱によって深部体温が下がり、皮膚温との差が縮まることで、自然と眠気を感じるようになっています。また、体温を下げることで脳をリラックスモードに変えることができるので、深部体温を下げることが良質な睡眠のためには重要です。
ですが、夏場は温度・湿度ともに高いことで深部体温が下がりにくいため、なかなか寝つけず、寝苦しく感じることが多くあります。
寝苦しさを更に加速させる原因
晩春から初秋にかけては、夜の暑さや湿度の高さによって寝苦しく感じますが、室温や湿度以外にも、寝苦しさを加速させる原因があります。
1：心身のストレス
通常、ストレスは交感神経を優位にするため、寝つきが悪くなり、睡眠の質を低下させます。神経質で生真面目な性格の人はストレスをより強く感じてしまうため、不眠症になりやすいと言われています。
ストレスは、人間関係の問題や、仕事のプレッシャーなど、負の感情だけではなく、翌日に旅行やデートなどの楽しい予定がある時にも感じます。また、転職や引っ越しなどによる生活環境の変化がストレスになることもあります。
2：生活リズム（体内時計）の乱れ
人の体には24時間12分のリズムで生理機能や行動を調節する体内時計が備わっていますが、睡眠習慣や生活リズムの乱れによって体内時計が乱れると、夜間の適切な時間帯に眠ることができなくなります。また、眠りが浅くなることで、十分な時間眠っても疲れが取れないこともあります。
夜更かしが多い方や、日勤と夜勤がある仕事をしている方などは注意が必要です。疲労感が取れず、だるさや頭痛、イライラしやすい、食欲低下などの症状につながります。
3：睡眠前の行動
睡眠前の行動によって、睡眠の質が変わります。
例えば、カフェインは覚醒を促すため、夕方以降に飲むと寝つきが悪くなることがあります。アルコールを大量に摂取すると眠りが浅くなったり、利尿作用によって目が覚めてしまう可能性があるので、注意が必要です。
また、明るい光は覚醒を促すので、入眠1時間前からは間接照明にして、パソコンやスマートフォンの使用を控えるようにしましょう。
4：睡眠環境が整っていない
眠る時の室内や寝具の環境が整っていないと、睡眠の質が低下してしまいます。
例えば、寝室の温度や湿度が高くて不快、照明が明るい、音がうるさいなどの睡眠環境では、深い眠りを得ることはできません。
また、寝心地が悪い、スムーズな寝返りが打てないなど、体に合わない枕やマットレスを使用すると、翌朝、疲れが取れていなかったり、体に痛みを感じる可能性があるので、寝具にこだわることも大切です。特に、肩こりや腰痛といった不調を感じる方は、現在使用している寝具との相性が悪い可能性があります。
寝苦しい夜を変えるための方法
寝苦しい夜を、快適な睡眠に変える方法をご紹介します。
1：睡眠前の行動を変える
睡眠前の行動を意識することで、生活リズムや体内時計を整えることができます。できる限り、平日と休日が同じリズムにすることも大切です。
食事や飲み物
食後は消化をするために内臓が働くため、睡眠直前に食事をすると眠りが浅くなるので、食事は入眠3時間前に終えるようにしましょう。アルコールも眠りを浅くしたり、利尿作用によって目が覚める原因となるので、入眠3時間前には飲み終えましょう。
入眠モードに切り替える
眠る1～2時間程度前に、少しぬるめのお湯（40℃程度）につかると、リラックス効果で副交感神経が高まるだけでなく、体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることができます。ただし、入眠直前に42℃以上の熱いお風呂につかると、交感神経が高くなるので気をつけましょう。
軽いストレッチも、体が適度に疲れ、自然に眠気が生じて入眠しやすくなるのでオススメです。
2：睡眠環境を整える
室温や湿度、寝床内温度、就寝前の寝室の照明、睡眠時に聞こえる音環境、体に合わない寝具などの睡眠環境によって、寝つきを悪くしたり、睡眠の質を低下させてしまうことがあります。
室温・湿度
寝室の室温は、夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後、湿度は通年50〜60%が理想と言われています。また、寝床内温度は30℃前後、湿度は50％前後が快適とされています。
夏は熱帯夜のような暑い夜もあれば、雨の日など涼しい日もあるので、冷房の温度は26〜28℃を目安に調節して室内環境を整えましょう。また寝つきを良くするためには、眠る前に寝室を冷やしておくことが大切です。この時、掛け布団をめくっておくと布団の中も冷やされて、スムーズに眠ることができます。
照明
睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、照度が高い光を浴びると分泌が抑制されて脳が覚醒し、スムーズな入眠を妨げるので、眠る1時間前からは間接照明にし、パソコンやスマートフォンの使用を控えるなどして、強い光を浴びないようにしましょう。
また、色温度も大切で、入眠前は色温度が高い白色～青色の寒色系の明かりよりも、色温度の低いオレンジ色に近い暖色系の明かりがオススメです。明るすぎず、赤みを帯びたやわらかい光でリラックスしましょう。
音
換気扇やテレビの音、ドアの開閉音などの生活機器が発する程度の音量でも、半数の人は睡眠が阻害されると言われているので、静かな部屋で眠るようにしましょう。
また、入眠前にリラックスする音楽を聴くことは良いとされていますが、テレビやラジオをつけっぱなしにして眠ると、覚醒が促されて睡眠の質が悪くなってしまうので、睡眠時には、家の外からの騒音を遮断し、テレビやラジオを消しましょう。
もし、電化製品などの小さな音が気になって眠れない場合は、睡眠用のヒーリング音楽などを流し、タイマーで切れるように設定しておくのがオススメです。
寝具
枕やマットレスは体格や睡眠の悩みに合ったものを選び、掛け布団は肌ざわりや軽さ、暖かさを意識しましょう。さらに、吸湿性や放湿性に優れた寝具を選ぶことで、湿気を溜め込まずに良質な睡眠を得ることができます。
また、私服のTシャツやスウェットではなく、睡眠の質を高めてくれるパジャマを着用するようにしましょう。パジャマは不必要な装飾や締め付けがなく、寝返りが打ちやすくなります。
睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。
ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール
『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて固体と液体に相変化し、持続冷感性を保ちます。
▼開発ストーリーはこちらから
【開発ストーリー】ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール
特徴1：4層構造により、かけた方が涼しく感じる
接触冷感の「クールレイヤー」、持続冷感・快適温度コントロールする「PCMレイヤー」、親水性がありしっかりと洗える「超洗浄レイヤー」、吸水拡散力のある「ドライレイヤー」の4層構造により、かけないよりも、かけた方が涼しく感じます。
特徴2：特殊なマイクロファイバー糸で、究極の冷たさ
接触冷感の指標に「q-max」という試験方法があり、q-max値が大きいほど、体に接触した時に冷たく感じます。数値が0.2以上で「冷感寝具」という業界基準があり、0.3はまぁまぁ冷たく、0.4は明確な冷たさ、0.5になると驚くほどの冷たさを感じると言われています。
『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、冷感性の高いポリエチレンを芯として、その周りを冷感ナイロンでカバーするという特殊な方法で、約100本の繊維をよりあわせ、極細のマイクロファイバー糸を形成することにより、触冷感値0.524（q-max最大熱吸収速度W/㎠）という、究極の冷たさを実現。
繊維自体の冷たさを利用して冷感生地を作るため、洗濯を繰り返しても繊維の冷感性が失われることがなく、長期間、快適に使用できます。
特徴3：宇宙テクノロジーPCM採用で、朝まで続く冷感
掛け布団の中綿に、宇宙服のために開発された革新的な冷感テクノロジー「PCM」をマイクロカプセル化して配合。
一般的な持続冷感の寝具は、冷感生地にPCMをプリント加工するため、生地に凹凸ができて肌ざわりが良くありません。それを回避するために、裏側にプリント加工している商品もありますが、やはり生地が硬く、肌ざわりが悪くなります。
『ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール』は、中綿の素材「テンセル」に、マイクロカプセル化したPCMを練り込むことで、生地の風合いはそのままに、睡眠中の寝返りなどにより布団と体が離れることで冷感が復活し、維持します。
特徴4：リバーシブル構造で、梅雨〜猛暑の時期も快適
片面は接触冷感の生地、片面は吸収拡散力のある生地、というリバーシブル構造のため、梅雨〜猛暑の時期も快適です。
特徴5：布団の内部までしっかり洗浄
インサレーションは親水性のある中わたを使用。布団表面よりもその内部の方が多くのダニが潜んでいる可能性が高く、親水性の高い中わたはその内部までしっかり洗浄できます。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。
特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート
「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。
特徴1：新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減
一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。
特徴2：NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ
宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。
特徴3：抜群の通気性で熱がこもらず快適
良質な睡眠を得るためには、寝床内の温度と湿度を適正に保つことが重要です。90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境をつくります。
特徴4：シャワーで水洗いできて清潔。
カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。
ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。
ブレインスリープ コイン（アプリ＆デバイス）
『ブレインスリープ コイン』は、睡眠研究× AIの高度なアルゴリズムにより、自分だけでは気づくことができない、眠っているときの全てがわかるアプリ＆デバイスです。
ブレインスリープ コイン（アプリ）
アプリでは、睡眠研究により蓄積されたデータを基に独自開発したアルゴリズムを取り入れ、みなさまの睡眠の質を様々な項目で分析できます。分析結果を基に、睡眠の質をアップできるのはもちろん、アプリを使用することで貯まる「スリープコイン」を、様々な商品やサービスのクーポンに交換することもできます。
アプリは下記より無料でダウンロード可能です。
ブレインスリープ コイン（デバイス）
デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。
※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン（デバイス）と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。
特徴1：かつてないほど高性能な睡眠分析
睡眠研究を基に独自開発したアルゴリズムと、睡眠研究で使用されている技術を応用。今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、個人の睡眠ステージ（睡眠の深さ）、寝姿勢、寝床内温度（布団の中の温度）、いびきが明らかになります。
特徴2：心地よい入眠と目覚めをサポート
雨の音や、焚き火、波の音、快眠に導く穏やかなヒーリングサウンドなど、avexとコラボしたハイクオリティのミュージックを収録。入眠時や起床時に設定することで、スムーズな入眠や心地よい目覚めをサポートしてくれます。選定できる曲は、随時追加、アップデート予定です。
また、睡眠ステージの分析によって、眠りの浅いタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができるので、深い睡眠時に無理やり起きるということが減り、爽やかな目覚めを導いてくれます。
特徴3：眠るたびにコインが貯まる
睡眠計測をはじめ、アプリ内で様々なアクションをすることで、アプリ内で「スリープコイン」がたまります。貯まった「スリープコイン」は、『ブレインスリープ』商品の割引クーポンや、アプリ内の音楽購入、アプリ内の宝くじなど、お得なクーポンやサービスに交換ができます。随時様々な商品クーポンやサービスなどがアップデートされるので、睡眠の楽しみが増えます。
寝苦しい夜とサヨナラ
梅雨から、夏、初秋までは、気温や湿度が高く、寝苦しいと感じる夜が増えます。
睡眠の質が低下すると、日中のパフォーマンスに影響が出るので、睡眠前の行動を意識したり、睡眠環境を整えることで、寝苦しさを改善しましょう。
