仕事や家事などが忙しく、睡眠時間が短くなったタイミングで頭痛にも悩まされるようになった…という悩みを持っている方に、この記事では、睡眠時間と頭痛の関係性について詳しく解説しています。
目次
寝不足と頭痛は関係している？
睡眠は、起きている間に働いた脳や体を休ませるために必要な時間なので、寝不足が続くことによって、頭が痛くなってしまうことがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014 」によると、「睡眠時間が不足していたり、不眠症のため寝床に就いても眠れなかったりして、睡眠による休養感が得られなくなると、日中の注意力や集中力の低下、頭痛やその他のからだの痛みや消化器系の不調などが現れ、意欲が低下することが分かっています」と記されています。
適切な睡眠時間には個人差がありますが、日本人の平均睡眠時間は6～8時間と言われています。また睡眠時間が長ければ良いというわけではなく、睡眠の質が良くなければ十分に休息を得ることができず、睡眠不足になるので、睡眠の質にこだわることも大切です。
寝不足による頭痛の種類
寝不足による頭痛には、大きく分けて「緊張型頭痛」と「片頭痛（偏頭痛）」の2種類があります。
緊張型頭痛
緊張型頭痛が起こる主な原因は、筋肉の疲労で、ギリギリと締め付けられるような痛みが断続的に続きます。30分程度の短い時間から数日間続くこともあり、頭痛の中では最も多いと言われています。
片頭痛（偏頭痛）
片頭痛が起こる主な原因は、三叉神経（さんさしんけい）と呼ばれる顔の感覚を脳に伝える末梢神経が関係していて、こめかみにズキズキした痛みが生じます。片側に起こることが多いですが、まれに両側に症状が現れます。また、痛みの強さとして、少しズキズキと感じる程度から吐き気や嘔吐を伴う激しい痛みまであります。
寝不足による頭痛の原因
頭痛の種類によって、そのメカニズムが異なります。
寝不足による緊張型頭痛のメカニズム
緊張型頭痛は、寝不足により、頭や首、肩周りの筋肉が過剰に緊張し、周囲の血管や神経が圧迫されることで発生する頭痛です。そのため、緊張型頭痛は、頭痛だけでなく、肩こりや眼精疲労、全身倦怠感などを伴うこともあります。
長時間の同じ姿勢や、目の疲れ、ストレス、冷房による冷え過ぎなどに気をつけましょう。
寝不足による片頭痛のメカニズム
ストレスや疲労により脳の血管が拡張し、拡張した血管が顔の感覚センサーの役割を担っている、三叉神経を圧迫します。三叉神経が圧迫を受けると痛みの原因物質を放出するため、血管が炎症を起こします。
長時間眠ると副交感神経が優位になって血管が拡張しやすくなるので、寝不足だけではなく寝過ぎた時にも起こりやすいと言われています。
また、枕などの寝具が自分に合っていないために頭痛が発生する場合もあります。高さや固さが合わないとスムーズな寝返りを打つことができず、睡眠の質が悪くなるので、長時間眠っても疲れが取れません。
短い時間でしっかりと休息が取るために、枕などの寝具にこだわりましょう。
寝不足による頭痛の対処法
寝不足による頭痛を緩和させる対処法をご紹介します。頭痛の種類によっては合わない方法もあるので、気をつけましょう。
1：軽めの運動
デンマークの片頭痛患者26名を対象に、週3回のエクササイズ（有酸素運動：屋内外でのバイク運動/早歩きあるいはランニング）を3カ月間行い、実施前後の片頭痛の症状を比較した研究によると、運動をすることで、1カ月の片頭痛の日数、痛みの強さ、痛みの持続時間がいずれも軽減されました。
また、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動と片頭痛の関係を調べた別の研究でも、片頭痛の症状が軽くなることがわかっているので、気分転換や体力向上もかねて、無理のない範囲でエクササイズを取り入れましょう。
2：入浴
心身の緊張から起こる「緊張型頭痛」は、首や肩周りの筋肉の血行が悪くなることで起こるので、お風呂に浸かって体を温めたり、肩や首に蒸しタオルなどを当てて温めるのがおすすめです。
反対に、血管が拡張して痛みが起こる「片頭痛」は、冷やすことで痛みが軽減されることが多いので、冷却シートや氷枕などで冷やしましょう。
3：カフェイン摂取
血管が拡張して痛みが起こる「片頭痛」には、脳の血管を収縮させる作用があるカフェインの摂取がおすすめです。ですがカフェインを摂取しすぎると頭痛を悪化させることもあります。そして治癒する成分は含まれていないので、あくまでも緩和の目的程度にして、痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう。
また、脳の血流が悪くなることによって起こる「緊張型頭痛」は、悪化する可能性があるので気をつけましょう。
4：頭痛薬を利用
痛みを我慢したくない時は、頭痛薬に頼りましょう。「緊張型頭痛」には、市販されている薬で対応できる、ロキソプロフェンやイブプロフェン、アセトアミノフェンが配合されたものが効果を発揮し、「片頭痛」には、トリプタン系と呼ばれる医薬品がおすすめなので、早めに医療機関を受診しましょう。
5：ツボを押す
頭部や肩周りには、頭痛が軽減するツボがあります。
ツボを押す時は、照明を暗くし、体の中の余分なものを出すような気持ちで深呼吸しながら行いましょう。息を細く長く吐きながら押しやすい指でツボを押し、ゆっくり息を吸いながら圧迫を緩めてください。それぞれ、5秒くらい刺激し、5～10回程度繰り返します。
頷厭（がんえん）
左右の耳の上から、こめかみの辺りにかけての髪の生え際で、口を開け閉めした時に動く部分。
頭痛や眼精疲労、耳鳴りなどに効果があるとされています。
百会（ひゃくえ）
鼻の延長線上と左右の耳を頭上で結んだラインが交差する頭頂部のぼぼ真ん中で、少し凹んでいる部分。
寝不足でぼんやりした気分をスッキリさせてくれると言われています。
風池（ふうち）
首の中心にある太い筋肉から指2本分外側、後頭部の髪の生え際の左右にあるくぼんでいる部分。
頭痛や目の疲れ、鼻づまり、首や背中の疲れ、体のだるさ、不眠、そして、風という文字が使われている通り、風邪の初期症状にも効果があるとされています。
天柱（てんちゅう）
首の後ろにある、2本の太い筋肉の外側のくぼみの部分です。「風池」より、やや内側かつ下側です。
頭痛や眼精疲労、顔のむくみなどに効果があるとされています。
肩井（けんせい）
首を前に倒した際に出っ張る骨と、肩先を結んだラインの中央部分、肩の筋肉の中央部分。
肩周りの血流を促すことで、頭痛を和らげます。指先で軽く揉んだり、拳で軽く叩くほか、ツボを刺激しながら首をすくめるように肩を上げ、力を抜いてストンと落とす方法もおすすめです。
睡眠環境を整える
寝不足による頭痛を改善するためには、良質な睡眠が必要不可欠です。そのために、睡眠環境を整えることがとても大切です。
まずは、睡眠の質を測って現状を知り、しっかりと休息を取れる寝具を使用しましょう。
1：睡眠を測って深く寝れているかのチェック
ブレインスリープ コイン（アプリ＆デバイス）
『ブレインスリープ コイン』は、睡眠研究× AIの高度なアルゴリズムにより、自分だけでは気づくことができない、眠っているときの全てがわかるアプリ＆デバイスです。
ブレインスリープ コイン（アプリ）
アプリでは、睡眠研究により蓄積されたデータを基に独自開発したアルゴリズムを取り入れ、みなさまの睡眠の質を様々な項目で分析できます。分析結果を基に、睡眠の質をアップできるのはもちろん、アプリを使用することで貯まる「スリープコイン」を、様々な商品やサービスのクーポンに交換することもできます。
アプリは下記より無料でダウンロード可能です。
ブレインスリープ コイン（デバイス）
デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。
※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン（デバイス）と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。
特徴1：かつてないほど高性能な睡眠分析
睡眠研究を基に独自開発したアルゴリズムと、睡眠研究で使用されている技術を応用。今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、個人の睡眠ステージ（睡眠の深さ）、寝姿勢、寝床内温度（布団の中の温度）、いびきが明らかになります。
特徴2：心地よい入眠と目覚めをサポート
雨の音や、焚き火、波の音、快眠に導く穏やかなヒーリングサウンドなど、avexとコラボしたハイクオリティのミュージックを収録。入眠時や起床時に設定することで、スムーズな入眠や心地よい目覚めをサポートしてくれます。選定できる曲は、随時追加、アップデート予定です。
また、睡眠ステージの分析によって、眠りの浅いタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができるので、深い睡眠時に無理やり起きるということが減り、爽やかな目覚めを導いてくれます。
特徴3：眠るたびにコインが貯まる
睡眠計測をはじめ、アプリ内で様々なアクションをすることで、アプリ内で「スリープコイン」がたまります。貯まった「スリープコイン」は、『ブレインスリープ』商品の割引クーポンや、アプリ内の音楽購入、アプリ内の宝くじなど、お得なクーポンやサービスに交換ができます。随時様々な商品クーポンやサービスなどがアップデートされるので、睡眠の楽しみが増えます。
2：寝具で睡眠環境を整える
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。
特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
ブレインスリープ ピロー ネックフィット
西野精治さんの著書『スタンフォード式 最高の睡眠』の発想に基づき開発された枕『ブレインスリープ ピロー』の新ライン『ブレインスリープ ピロー ネックフィット』です。人間工学に基づいたウェーブ構造で、日中、酷使した頚椎を正しい位置に戻すサポートをしてくれます。さらに胸部を安定させ、呼吸しやすい姿勢で眠ることができます。
特徴1：肩部分から支えて首への負担を分散
一般的に、頭の重さは、頭と首で支えますが、ショルダーサポート部分が肩から支えることで、頭、首、肩の3点に体圧を分散し、首への余計な負担を減らします。税込16,500円と手の出しやすい価格帯でありながら、寝た瞬間から首のカーブにフィットし、程よい硬さで肩周りから優しく包み込んでくれるので、パソコン仕事や長時間のスマホ操作などで、日中、首を酷使している人にオススメです。
特徴2：首や肩周りの筋肉を緩める
ネックサスペンション部分が、頚椎のウェーブを維持し、首を支える4つの筋肉にアプローチ。日中、緊張状態にある首や肩周りの筋肉を緩めてリラックス状態に。肩こりや首こりに悩んでいる人にオススメです。
特徴3：自然な寝返りをサポート
中央が柔らかく、サイドが硬い設計なので、横向き寝の姿勢では頭の沈み込みを防いでくれます。そのため、横向き寝でも理想的な寝姿勢をキープし、一晩に20回以上すると言われている寝返りをサポートしてくれます。
特徴3：4：体積の90％が空気
通気性が抜群で、長時間使っても熱や湿度がこもらず、高い放熱量を維持。頭のムレを防いで、朝まで快適に眠ることができます。また、シャワーで丸洗いすることができるので、いつでも清潔な状態を保つことが可能。お湯で復元できるので、枕本体がヘタってきても安心です。
寝不足の頭痛は改善可能
寝不足による頭痛はきちんとした対処法を行うことで改善することが可能です。
とはいえ、長期間、頭痛が続く場合や不安に感じる方は、医療機関を受診しましょう。
【参考】
※ 厚生労働省：「健康づくりのための睡眠指針 2014 」
＜Writer＞
ブレインスリープ編集部
