睡眠コラム

ベッドの上で今すぐできる!眠れない夜にぐっすり眠りにつくコツ6つ

疲れていて眠いはずなのに、布団に入ってもなぜか眠れない……という経験をしたことのある方は非常に多いかと思います。そこで、この記事では、眠れない夜に試していただきたい、すぐに実践できる入眠のコツと方法をご紹介します。

<監修>

中島 正裕

理学博士/株式会社ブレインスリープ取締役CFO/睡眠健康指導士上級

1983年山口県出身。2007年東京大学理学部物理学科卒業、2012年東京大学大学院理学系研究科物理学専攻修了(理学博士)。
株式会社ブレインスリープには2019年5月の設立時より取締役として参画。CFOとして財務面の統括及びパートナー企業向けの睡眠コンサルティング関連事業に加えて、睡眠偏差値として公表している睡眠関連疫学調査の結果を基にした睡眠研究や企業向け健康経営サポート業務も担当。2021年11月に睡眠健康指導士上級資格を取得。

ベッドの上でできる!即寝する入眠のコツ6つ

では早速、布団の中で簡単に試すことのできる、入眠方法をご紹介します。

軍隊式睡眠法

パイロットの睡眠改善のために開発されたといわれる睡眠導入方法です。様々なメディアで紹介されている方法なのでご存知の方もいらっしゃるかもしれません。特別な道具もいらず、すぐに実践できるので一度試して頂ければと思います。手順は下記の通りです。

1:顔全体の筋肉を緩める

ベッドで横になって、目を閉じ、ゆっくりと深い呼吸をしながら、顔全体の筋肉を緩めます。額の筋肉から緩め、目もと、頰、口、舌、あごなど、呼吸を繰り返すたびに、顔全体をリラックスさせていきましょう。

2:首や肩、背中、腕の緊張感を解く

ゆっくりと深い呼吸を続けながら、首や肩、肩甲骨あたりの力を抜き、ベッドに沈み込むような感覚を味わいましょう。そして、右腕の上部から力を抜き、上腕二頭筋、前腕、手と、順番にリラックスさせます。左側も同様に行ってください。

3:胸や胴体の力を抜く

ゆっくりと息を吐きながら、胴体の重みでベッドに沈み込むイメージで、胸や胴体をリラックスさせます。きちんと肩や腕の力が抜けていると、胸まわりの筋肉も簡単に緩めることができます。

4:脚の力を抜く

まずは右脚の付け根と太もも、次にふくらはぎ、足首、足裏と、順番に筋肉を緩め、ベッドに沈み込ませます。左側も同様に行ってください。

5:何も考えずに頭を空っぽにする

全身の力が抜けたら、何も考えずに頭の中を空っぽにします。何も考えないことが難しい方は、リラックスしているイメージを思い浮かべましょう。“暗く暖かい部屋で、ハンモックに心地よく揺られているイメージ”や“青空の下、穏やかな湖に浮かぶボートに寝そべっているイメージ”が良いと言われています。

それでも上手くいかない時は、「考えない」という言葉を10秒間繰り返しましょう。眠れなくなるような不安や悩み事を考えずにすみます。

軍隊式睡眠法は、練習が必要と言われていて、最初の数回はあまり早く眠れないかもしれませんが、続けることで、力や緊張感を手放すことが上手くなり、自分自身をリラックスさせて眠りにつきやすくなります。

筋弛緩法(きんしかんほう)

筋弛緩法(漸進性筋弛緩法)は、約100年前にアメリカの精神科医のエドモンド・ジェイコブソン氏が開発した方法です。やり方は、体の各部位の筋肉を順番に、10秒間力を入れて緊張させた後、一気に力を抜いて緩め、ポカポカと温かくなる感覚を20秒間感じます。

1:手

両腕を伸ばし、親指を曲げて握りこぶしを作り、10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。

2:上腕

両手の握りこぶしを、力こぶを作るように肩に近づけ、曲がった上腕全体に10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。

3:背中

2と同様に、握りこぶしを肩に近づけ、曲げた左右の上腕を外に広げ、10秒間肩甲骨を中心に寄せます。ストンと脱力し、20秒間キープ。

4:肩

両肩を上げて、首をすぼめるように肩に10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。

5:首

右側に首をひねって10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。左側も同様に行います。

6:顔

口をすぼめて、奥歯を噛みしめ、顔全体を顔の中心に集めるように10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。緩めた時は、口が開いた状態にしましょう。

7:腹部

お腹に手を当て、その手を押し返すように10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。

8:脚の下側

つま先まで脚を伸ばし、脚の下側の筋肉に10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。

9:脚の上側

脚を伸ばし、つま先を上に曲げて、脚の上側の筋肉に10秒間力を入れます。ストンと脱力し、20秒間キープ。

10:全身

1〜9で力を入れた部位を、一斉に10秒間緊張させ、力をゆっくりと抜いて、その感覚を20秒間感じます。

力を入れている時も、脱力した時も、各部位の感覚をじっくり味わうことが大切です。特に、力を抜いた時のじんわりと温かくなる感覚を味わってください。1部位だけを行うよりも、1〜10の順番で全身の緊張をほぐした方が、より効果的です。

3:4-7-8呼吸法

世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル氏が発案した、誰でも簡単に行える呼吸法です。呼吸と自律神経には深い関わりがあり、息を完全に吐き切り、鼻からゆっくり息を吸う、腹式呼吸をすると、リラックスや休息に作用する“副交感神経”の働きが高まると言われています。

1:息を完全に吐き切る

仰向けで横になり、息を全て吐き出して、肺を空にします。

2:鼻から息を吸いながら4つ数える

4秒かけて鼻から息を吸い込みます。

3:息を止めて7つ数える

7秒間息を止めます。

4:8つ数えながら息をゆっくり吐き出す

8秒かけて口から息を吐き出します。1~4を4回繰り返しましょう。

秒数を数えることで無心になれるため、考えすぎて眠れない方にオススメです。また、この呼吸法を継続することで、睡眠だけではなく、不安の解消や怒りの感情をコントロールする効果もあると言われています。

4:アリス式睡眠法

SNSで非常に話題になった睡眠法です。

1:ベッドの上に座ってリラックス

ベッドの上であぐらをかき、体を動かさないようにします。目を閉じ、睡眠時の呼吸を意識します。

2:脳内に浮かんできた映像を見続ける

何も考えずに頭の中を空っぽにし、無意識で脳内に浮かんできた映像を見続けます。

3:ウトウトしてきたら横になる

半分寝ているような状態になったら、ゆっくり布団に入ります。もし、横になっても眠れなければ、1~3を繰り返しましょう。

“何も考えず、無意識で脳内に浮かんだ映像を見続ける”という手軽さが人気です。

5:ツボを刺激する

快眠に効果のあるツボを刺激することで、不眠の原因となる不調の緩和を促しましょう。一般的に、不眠によいと言われているツボは「労宮」と「失眠」です。

1:労宮(ろうきゅう)

手を軽く握った時に、人差し指と中指の先端の中間にある手のひらのツボ「労宮」は精神機能をつかさどっているので、全身の緊張が緩み、ゆったりとした気分になると言われています。やや、強めに押しましょう。

2:失眠(しつみん)

足の裏のかかと中央あたりにあるツボは「失眠」と呼ばれ、軽度な悩みによる不眠に効果的と言われています。押すだけでなく、お灸や、湯たんぽなどで温めて刺激を加えるのもオススメです。

不眠対策のためには、眠る30分~1時間前に、照明を暗くし、深呼吸しながら行いましょう。息を細く長く吐きながらツボを押し、ゆっくり息を吸いながら圧迫を緩めてください。それぞれ、10回程度繰り返します。

快眠には脳をリラックスさせる必要があるので、ツボの正確な場所にこだわりすぎず、押して気持ちよい所を刺激してください。

6:おでこや手の平を冷やす

脳や体の内部の温度(深部体温)が高いせいで、寝付きが悪い、または眠りが浅い可能性もあります。反対に、頭が冷えるといつの間にか眠れるということもあり、眠り始めの脳の温度を効果的に下げることで、夜中に覚醒することなく深い睡眠を得ることができます。

1:脳(頭部)を冷やす

凍らせても柔らかい保冷剤や、あらかじめ凍らせておいたタオルを用意し、眠る時に枕の上半分に敷きます。他にも、通気性が高く、頭の温度を下げてくれる枕を使用するのもオススメです。

呼吸中枢などの生命維持機能がある首が冷えると“生命の危機状態”として、脳が覚醒してしまうので、耳から下は冷やさないように気をつけましょう。

2:手の平を冷やす

手の平や足の裏には、「動静脈吻合(どうじょうみゃくふんごう<AVA:arteriovenous anastomosisの略>)」という、毛細血管を通さず、大きな連絡管により動脈と静脈を結ぶ血管があり、その血管を冷やすことが、深部体温を下げるのに効果的です。

テレビやスマホなどの画面を見ると、深部体温が上がるので、眠る際に頭や手の平を冷やすことを意識しましょう。

普段から心掛けておく入眠のコツ4つ

普段から意識して習慣化させておくことで、スムーズな入眠につなげることのできるコツをご紹介します。

1:寝る場所として自覚する

人には条件反射があるので、ベッドの上でテレビを観たり、スマホをいじったりすることが習慣になっていると、脳はベッドを“眠る場所”ではなく、ソファーのような“ダラダラ過ごす場所”として認識します。反対に、“ベッド=眠る以外に何もしない場所”というイメージをつけることで、脳が“睡眠空間”と捉えるようになります。

ベッドが眠るだけの環境になると、体が眠ることに慣れて、ノンレム睡眠への導入時間が短くなります。そのためには、寝室には何も持ち込まないことが大切です。テレビやながらスマホを控えるのはもちろん、飲食するのもやめて、寝る直前に寝室へ入る習慣をつけましょう。

もし、眠る部屋と普段過ごす部屋が一緒の場合は、睡眠時以外はベッドカバーを掛けるなどして、布団を視界に入れないようにしてください。同様に、布団なら日中は畳んでしまい、ソファーベッドなら朝起きたらソファーにするなど、日中の部屋と寝床を分けることがポイントです。

2:リラックスできるアロマを用意しておく

アロマの香りは、気持ちを落ち着かせ、リラックスさせる効果が期待できます。

アロマにはたくさんの種類がありますが、睡眠の質が上がると言われている代表的な香りを5つご紹介します。

1:ラベンダー

知名度も人気も高く、フローラルで優雅な香り。緊張感やストレスを和らげ、気分を落ち着かせてくれます。

2:オレンジ

ほのかに甘いフレッシュな香り。落ち込んだ気分を明るくし、緊張をほぐしてリラックス感を与えてくれます。

3:ベルガモット

オレンジと少し似た、柑橘系のフルーティーな香りで、紅茶の香り(アールグレイ)としても人気。リラックスとリフレッシュ、両方の効果があるといわれています。

4:ネロリ

ビターオレンジの花から抽出するネロリは、優雅でフローラルな香り。落ち込んだ気分を明るくし、癒し効果があります。

5:サンダルウッド

エキゾチックな香りが特徴で、お香に使われていることも多く、日本人には馴染み深い香り。不安感を払拭してくれるので、心安らかな気分になれます。

3:寝る前の食事やカフェインの摂取を意識する

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、交感神経を刺激して目を覚ます働きがあります。カフェインの覚醒作用は、数時間持続すると言われるため、睡眠前のカフェイン摂取には注意が必要です。

また、適度なアルコール摂取はリラックス効果があり、眠りにつくまでの時間は短くなる傾向にありますが、アルコールが体内で分解される時に発生する“アセトアルデヒド”の分泌により、眠りが浅くなりやすく、途中で目が覚めたり、早朝に目が覚めたりすることが多くなると言われています。

4:体内時計をリセットしておく

人の体には、昼は活動的に、夜は休息状態に切り替わる体内時計が備わっています。その体内時計は、朝に強い光を浴びることでリセットされ、約14~16時間後に睡眠をつかさどる睡眠ホルモンの“メラトニン”が分泌されます。そのため、朝に体内時計をリセットしておくことで、夜になると自然と眠くなり、規則正しい睡眠リズムを身に付けることができます。

起きたらまずカーテンを開け太陽の光を15秒ほど浴びるのがオススメです。太陽光の照度はとても高いので、曇りや雨天の日でも効果があります。

5:睡眠環境を整える

スムーズな睡眠の導入には、自分に合った寝具を使用することが大切です。枕が合っていないと、寝付きが悪く、考えすぎてしまう原因にもなりかねません。高さや硬さの調整はもちろん、通気性がよく、頭の温度を低く保ってくれる枕を選びましょう。睡眠環境による悪循環をなくすことが、良質な睡眠には重要です。

「人生の1/3を占める」と言われている睡眠は、毎日の疲れを癒し、心も体も回復させる大切な時間だからこそ、睡眠の質を左右する寝具にもこだわりましょう。特に重要な、枕とマットレスの選び方をご紹介します。

枕は、高さと硬さがポイント

枕にとって一番大切なことは、自分の首のカーブに合った高さかどうかです。長時間、頭を預けるため、高さが合っていない枕では、首や肩に負担がかかり、首の痛みや肩こりの原因になるので注意が必要です。また、頭を冷やすことで睡眠の質が上がるので、熱や湿気をため込まない、高い放熱量が続く枕を選んでください。

睡眠の質を高めたい人や、睡眠に関する悩みの強い人は、やや高価になりますが、自分の首のカーブや硬さの好みに合わせて作る、オーダーメイド枕もオススメです。

マットレスは、体の沈み具合と寝返りの打ちやすさを確認

マットレスは、実際に寝てみて、硬い、柔らかい、体が楽、体が痛い、腰が突っ張る、圧迫感がある、寝やすい、などの快適さを確認することが大切です。横になった直後だけでなく、しばらく経っても体に負担がかからないか、腰の沈み具合や体への密着感に違和感がないかなども確認しましょう。

また、寝返りの打ちやすさもポイントです。マットレスの上で寝返りを打ちながら、横向きやうつ伏せの姿勢になり、体の安定感や圧迫感を確認してください。体に合ったマットレスで眠ると、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も期待できます。

枕とマットレスの相性も大切なので、どちらかを店頭で試す際には、自宅で使用している枕の高さやマットレスの硬さとの違いを踏まえた上で購入するのがオススメです。

【さらに詳しく知りたい方はこちら】
睡眠の質を上げる枕の上手な選び方。後悔しない選定基準とは?
朝の目覚めが変わる!?QOLが上がるマットレスの上手な選び方

ブレインスリープは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、枕やマットレスなど、様々な寝具を開発しています。その中から、定番商品『ブレインスリープピロー』と『ブレインスリープマットレス』それぞれの特徴やオススメのポイントをご紹介します。

おすすめの寝具をご紹介

ブレインスリープ ピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に開発された枕で、「オーダーメイドを超えるフィット感で、首や肩が痛くならない」と人気です。

特徴1:オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
特許を取得している独自の三層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“7つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2:脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。


ブレインスリープ マットレス フロート

『ブレインスリープ マットレス フロート』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。

特徴1:“5つのグラデーション構造”で寝返りしやすい
医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”で、適度な反発性と沈み込みすぎない弾力感があり、寝返りしやすいのが特徴です。

特徴2:肩、腰、脚部分のこだわり設計で、究極のリラックス姿勢
人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。
この姿勢は、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられています。全身の緊張を和らげてストレス軽減につながると同時に、呼吸が深くなり酸素を多く取り込むことで、朝スッキリとした目覚めに。
また、90%以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。


ピローとマットレスを組み合わせると相乗効果がある!

『ブレインスリープピロー』と『ブレインスリープマットレス』をそれぞれ使用するだけでも質の高い睡眠を目指せますが、組み合わせて使用することで、より、体への負担が少ないとされる中立姿勢に近づくので、究極のリラックス姿勢をとることができます。さらに、他素材と組み合わせるよりも放熱量が高まり、余分な熱を逃がしてくれます。詳しくは下記の記事をご覧ください。

ブレインスリープピロー&マットレス組み合わせて使うメリットとは?

また、『ブレインスリープピロー』、『ブレインスリープマットレス』ともに、ポリエチレンを編み込んでできているため、シャワーで丸洗いすることができるので、いつでも清潔な状態をキープ。
どちらも45〜50度のお湯で洗うと、購入時のふっくらとした状態に戻る記憶形状構造なので、弾力のへたりが気になってきたら、お湯で洗ってみてください。

入眠のコツを実践して快眠を手に入れよう

入眠のコツを身につけることができれば、布団に入ってもなぜか眠れないということがなくなり、効率的な睡眠を得ることができます。簡単な方法ばかりなので、眠れない夜がある方は試してみてください。

 

【参考】
ストレスへの対処(文部科学省)