睡眠コラム

深い睡眠をとっている人の割合は?最適な睡眠時間を知ろう

「睡眠は長さではなく質が大切」とよく言われていますよね。

睡眠の質とは「深い眠りと浅い眠りの組み合わせ」のことです。

しかし、「深い睡眠と浅い睡眠の違いが分からない」「浅い睡眠ばかりなので、深い睡眠を取る方法を知りたい」という方もいるでしょう。

そこで今回は、深い睡眠と浅い睡眠の違い、深い睡眠を取る大切さを解説すると共に、深い睡眠を取る方法を紹介します。

この記事を読めば、何気なく行っている習慣が、睡眠に与える影響も分かりますよ!

1.深い睡眠や浅い睡眠ってどういうこと?

はじめに、深い睡眠と浅い睡眠は何が違うのか、詳しく解説していきます。

人は一晩の睡眠で深い睡眠と浅い睡眠を交互に4~5回くり返します。

この回数が睡眠の質を決めるのです。例えば、睡眠時間を長くとっても、深い睡眠が少なく、浅い睡眠ばかりでは「眠り足りない」「たっぷり眠ったはずなのに疲れが取れない」となりがちです。

逆に、睡眠時間が短くても深い睡眠と浅い睡眠をバランスよく取ることができれば、「スッキリした目覚め」に繋がります。

1-1.「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」で大きく変わる

浅い眠りのことを、医学的に「レム睡眠」と言います。

これは、「Rapid Eye Movement(急速眼球運動)」の頭文字を取り、名付けられたものです。

浅い眠りの時は、意識はなくても眼球が素早く動く運動が起こります。浅い眠りの時は身体は眠っていますが、脳は起きているのです。

夢を見るのはこの睡眠の時で、記憶や感情の整理が行われています。

一方、深い睡眠のことは「ノンレム睡眠」と言います。

深い眠りに入ると「急速眼球運動」は起こらなくなるので、この名がつきました。

深い眠りに入ると、大脳も身体と共に活動を休止しています。

そして「成長ホルモン」が分泌されるのです。このホルモンは、身体の成長を促すだけでなく、労回復や傷ついた細胞を修復する効果もあります。

つまり、睡眠時間が短くても深い眠りに入ることができれば「よく寝た」と満足感を得やすいということですね。

また、ノンレム睡眠は3段階に分かれています。最も深い睡眠(第3段階)に入れるのは、眠りについてから3時間後辺りまでと言われています。※1

1-2.人によって睡眠のとり方は違う

平成28年度に行われた総務省統計局の調査によると、10歳以上の日本国民の土日を含めた平均睡眠時間は、7時間42分だったそうです。

一方、2014年にOECD(経済協力開発機構)が行った調査によると、日本人の睡眠時間は世界主要29カ国中韓国について2番目に短いという結果がでました。

この結果だけみると、日本人は睡眠不足でもっと睡眠をとらなければならないと思いがちです。

しかし「7時間も寝ていないけれど、毎日すっきりと目覚めている」という人もいれば、「毎日8時間寝ても寝起きが悪く、もっと眠りたい」という人もいるでしょう。

「平日は睡眠時間が5時間だけど、休日は7時間寝てバランスをとっている」という人もいます。

つまり、極端に長かったり短かったりしない限り、睡眠時間はそれほど神経質になる必要はありません。

日本医師会も「適正な睡眠時間には個人差がある」と発表しています。

それに、厚生労働省が運営しているe-ヘルスネットによると睡眠時間は加齢と共に短くなる傾向にあります。※2

「年を取るにつれて朝早く目覚めるようになった」と悩んでいる人も、日中耐えがたい眠気に襲われるなど支障がない限り、過剰に心配する必要はないのです。

睡眠時間が短くても、毎日スッキリと目覚め、日中も強い眠気に襲われることがない場合は、睡眠の質が良いと言えるでしょう。

反対に、7時間以上眠っているのになかなか起き上がれない、寝覚めが悪い、日中に強い眠気に襲われるなどの自覚がある人は、睡眠の質が悪いと言えます。

2.実際に満足に深い睡眠をとれている人の割合は?

2019年度に10代~70代の男女を対象に行った睡眠の満足度に関する調査によると、自分の睡眠に満足していない割合は、10代~70代の男女では20%~30%でした。

中でも、25歳以上の男性が最も睡眠に不満を持っている人の割合が多く、全体の29.5%が睡眠に不満を感じているのです。※3

では、残りの7割の方は自分の睡眠に満足しているのかというと、そうではありません。

調査項目には「どちらともいえない」というものがあり、全ての年代でここに当てはまる人が最も多かったのです。

調査結果から「どちらともいえない」「満足している」を除外すると「自分の睡眠に満足している」と回答した人は、37%~42%くらいでした。

つまり「どちらともいえない」という人を含めると、日本では10代~70代の全ての年代で、約半数の人が「睡眠に何らかの不満を抱いている」とも言えるわけですね。睡眠の満足度と深い睡眠には密接な関係があります。

前述したように、浅い睡眠だけでは、いくら長時間睡眠をとっても「よく寝た」という実感を得にくいのです。

この調査の結果から、満足に深い睡眠を取れている人は約半数程度しかいないと言えるでしょう。

3.深い睡眠がとれずに睡眠不足になると危険が多い

たっぷり眠っても、浅い睡眠だけでは「よく寝た」という充実感を得られにくいだけでなく、睡眠不足になっている可能性もありますね。

深い眠りに入れないと夜中に何度も目覚める、日中強い眠気に襲われる、気分が憂鬱になるといった様々な弊害が現れるようになります。

しかし、睡眠時間が一定時間とれていると、なかなかそれに気がつかない人も多いでしょう。また、睡眠不足になると「肥満になりやすい」という調査結果も出ています。※4

睡眠時間が短くなると「レプチン」という食欲を抑制するホルモンの分泌が低下し「グリレン」という食欲増進ホルモンの分泌が増加するのです。

つまり、睡眠不足が続くと食欲に関するホルモンの分泌が乱れ、肥満に繋がりやすくなります。

肥満は「糖尿病」や「高血圧」などの生活習慣病の原因となります。糖尿病や高血圧は、心筋梗塞や脳出血、脳梗塞などの引き金にもなる病気なので注意しましょう。

肥満になり気管に脂肪がつくと睡眠中に気管が圧迫されて呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」を発症することも多いです。

適切な治療を受けないと満足な睡眠をとれなくなり、事故などを起こす可能性も出てきます。

実際に2003年に起きたJR山陽新幹線居眠り運転事故や、2012年に起きた関越自動車道高速バス居眠り運転事故は、それぞれの運転主が「睡眠時無呼吸症候群」であったという診断を受けていますね。※5

4.深い睡眠の割合を増やすためにすべきこと

では、睡眠の質を高め深い睡眠の割合を増やすにはどうすればいいのでしょうか。

ここでは深い睡眠の割合を増やすおすすめの方法をご紹介します。できそうなものから実践していきましょう。

4-1.しっかりとお風呂に浸かる

入浴は血行を促進してリラックス効果を高める効果があります。

夏場でも冷房で冷えた身体を温めることで、安眠しやすくなることでしょう。

おすすめは、ベッドに入る1~2時間前に39~40℃の少し温めのお湯に長く浸かることです。

こうすることにより、休息神経とも呼ばれる「副交感神経」が活発化し、体内深部の温度が一時的に高まります。そして約90分後には下がり始めます。

人は、体内深部の温度が下がると眠気を催すので、入浴時間はベッドに入る90分前がいいでしょう。リラックスできるお気に入りの入浴剤などを用いるのもおすすめです。

4-2.間接照明で過ごす

いつまでも明るい場所にいると、脳が「朝だ」と錯覚してしまいます。

寝付きが悪い、眠りが浅いと自覚している人は、布団に入る1時間くらい前から、部屋を暗くし、間接照明で過ごしてみましょう。

そうすれば、自然な眠気がおきやすくなり、スムーズに浅い眠りから深い眠りへと移りやすくなります。

4-3.スマホは触らないようにする

スマホからでる光の一部に「ブルーライト」があります。

このブルーライトは朝日とよく似た波長を持っており、それを長時間見続けると脳は「朝だ」と錯覚し、眠気が去ってしまいがちです。

「布団の中でスマホを見ているうちに、目が冴えてしまった」という経験がある人も多いですよね。

スマホを見て眠りにつけば、睡眠の質は悪くなります。パソコンや携帯用ゲーム機でも同様です。深い睡眠の割合を増やしたい場合は、眠る2前にはスマホなどを触るのをやめましょう。

4-4.リラックできるように心がける

眠気はリラックスしていると訪れやすくなります。

お風呂にゆっくりと浸かって、静かな音楽をかけた部屋で過ごしたり、ベッドの上で軽いストレッチをしたりするなど、自分自身がリラックスできるように心がけましょう。

「入眠儀式」という言葉があるように「これをすれば眠りやすくなる」という方法を見つけることもおすすめです。
例えば、肌触りのいいぬいぐるみを抱っこする、お気に入りのアロマを焚く、などですね。

ただし、飲酒はやめましょう。飲酒は眠気を催しますが、睡眠が浅くなるのでかえって睡眠の質を下げてしまいます。

4-5.喫煙者はタバコを吸わないようにする

タバコを吸うとアドレナリンの分泌が活発になります。

アドレナリンは交感神経を活発にする効果があり、覚醒作用や血圧を上げる効果もあるのです。

ゆっくり眠りたい人にとっては、喫煙は逆効果でしかありません。

「たばこを吸うことが一番のリラックス」という人もグッと我慢をして、他の方法でリラックスをしましょう。

まとめ:深い睡眠の割合を増やそう

深い睡眠をとることで、得られるものは多くあります。

睡眠時間も大切ですが、時間をとればいいというわけでもありません。

最後に今回の記事の内容をまとめておきましょう。

  • 睡眠には深い眠りと浅い眠りの2種類がある
  • 睡眠の質を高めるには深い睡眠に入ることが大切
  • 睡眠時間はそれほど神経質にこだわらなくて良い
  • 深い睡眠の割合を増やす方法を試してみよう

「たっぷり眠ったはずなのに眠い」と悩んでいる方は、ぜひ深い睡眠の割合を増やす方法を試してみてくださいね。

睡眠の質を高めるなら!おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープ ピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。さらに、特許を取得した3層構造になっており、1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができると人気です。

特徴1:オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

特許を取得している独自の三層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“7つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2:脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3:自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。3か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。


ブレインスリープ マットレス フロート

『ブレインスリープ マットレス フロート』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。

特徴1:“5つのグラデーション構造”で寝返りしやすい

医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”で、適度な反発性と沈み込みすぎない弾力感があり、寝返りしやすいのが特徴です。

特徴2:肩、腰、脚部分のこだわり設計で、究極のリラックス姿勢

人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。
この姿勢は、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられています。全身の緊張を和らげてストレス軽減につながると同時に、呼吸が深くなり酸素を多く取り込むことで、朝スッキリとした目覚めに。
また、90%以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。

特徴3:マットレス本体をシャワーで丸洗いできる

枕と同様に、シャワーで簡単に洗うことができます。汗や皮脂を吸収しやすいマットレスを定期的に丸洗いすることで、ダニやカビの発生を抑制。

また、ブレインスリープの調査によると、低反発素材やコイル内蔵のマットレスに比べて、ポリエチレン素材の『ブレインスリープ マットレス』の方が、通気性、体圧分散性、寝返り、清潔さ、持ち運び、耐久性に優れることがわかりました。さらにウレタン素材や羽毛敷布団に比べ、体の沈み込み量が低いこともわかっています。そのため、体への負担が少なく、心地よい睡眠を実感できます。


ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ

『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。

特徴1:暑い時は涼しく、寒い時は暖かい

暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。

特徴2:リバーシブル構造で365日手放せない

暖かい季節は季節に合わせて生地の表裏を使い分け。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。

特徴3:イージーウォッシュで毎日清潔に

家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。

ブレインスリープ リカバリー ウェア

レアメタルの疲労回復力を纏う、睡眠のためのリカバリーウェアです。

特徴1:独自のリカバリー素材「Medic Ge」

リカバリー効果のある特殊なゲルマニウム処方【Medic Ge】を施した生地を使用しています。ゲルマニウムは希少性の高い鉱物でレアメタルに数えられます。また、生地への後加工とは異なり、ゲルマニウムを繊維自体に練り込んでいるため、着用や洗濯を繰り返しても流出してしまうものではありません。
(ただし、通常の生地同様に生地の経年劣化はあります)

特徴2:着るだけで血行促進し、疲労をフルリカバリー

着るだけで、『血行促進』『筋肉の疲れ緩和』『筋肉のコリをほぐす』『疲労回復』の効果があります。限られた睡眠時間でもしっかり回復ができ、身体のコンディショニングを整えることで明日へのエネルギーチャージができます。

特徴3:ストレスを感じないリラックス仕様

人は睡眠中、一晩に10~30回ほど寝返りをするといわれています。寝返りは、睡眠中に圧力のかかった部位をほぐし、寝床内の空気を入れ替えるなどの効果があります。その必要な寝返りのストレスをケアしたリラックス設計をしました。

アームホールを大きめに設定したり、ゴムやリブによる締め付けを極力少なくしたり、睡眠特化のウェアで睡眠中の必要な寝返りも妨げません。

特徴4:睡眠中の嫌なムレ感を解消

吸水性のあるコットンと吸湿性のあるレーヨンを、丈夫で速乾性のポリエステル糸と交編したオリジナル生地が吸湿性を高めて睡眠中の大敵の湿気もしっかり対策します。睡眠のためのベストな繊維の組合わせを追求しました。

ブレインスリープ コイン(アプリ&デバイス)

『ブレインスリープ コイン』は、睡眠研究× AIの高度なアルゴリズムにより、自分だけでは気づくことができない、眠っているときの全てが解るアプリ&デバイスです。

ブレインスリープ コイン(アプリ)

アプリでは、睡眠研究により蓄積されたデータを基に独自開発したアルゴリズムを取り入れ、みなさまの睡眠の質を様々な項目で分析できます。分析結果を基に、睡眠の質をアップできるのはもちろん、アプリを使用することで貯まる「スリープコイン」を、様々な商品やサービスのクーポンに交換することもできます。

アプリは下記より無料でダウンロード可能です。

ブレインスリープ コイン(デバイス)

デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。

※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン(デバイス)と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。

特徴1:かつてないほど高性能な睡眠分析

睡眠研究を基に独自開発したアルゴリズムと、睡眠研究で使用されている技術を応用。今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、個人の睡眠ステージ(睡眠の深さ)、寝姿勢、寝床内温度(布団の中の温度)、いびきが明らかになります。

特徴2:心地よい入眠と目覚めをサポート

雨の音や、焚き火、波の音、快眠に導く穏やかなヒーリングサウンドなど、avexとコラボしたハイクオリティのミュージックを収録。入眠時や起床時に設定することで、スムーズな入眠や心地よい目覚めをサポートしてくれます。選定できる曲は、随時追加、アップデート予定です。

また、睡眠ステージの分析によって、眠りの浅いタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができるので、深い睡眠時に無理やり起きるということが減り、爽やかな目覚めを導いてくれます。

特徴3:眠るたびにコインが貯まる

睡眠計測をはじめ、アプリ内で様々なアクションをすることで、アプリ内で「スリープコイン」がたまります。貯まった「スリープコイン」は、『ブレインスリープ』商品の割引クーポンや、アプリ内の音楽購入、アプリ内の宝くじなど、お得なクーポンやサービスに交換ができます。随時様々な商品クーポンやサービスなどがアップデートされるので、睡眠の楽しみが増えます。

 

ブレインスリープ クロック

『ブレインスリープ クロック』は時刻を知るための時計ではなく、良質な睡眠に重要とされる「光・香・音」の3つをコントロールする、脳と睡眠科学の観点から生まれた、革新的な時計です。

特徴1:最適な光をコントロール

入眠時は、癒しの効果があると言われているキャンドルのような炎のゆらめきを演出します。キャンドルの炎のゆらめきは「1 / f のゆらぎ」と言われていて、人間の心拍や小川のせせらぎ、木漏れ日など、人間が心地よいと感じるものにあるとされており、心地よい眠りの空間を作ります。

そんな、ゆらぐ暖色光で心を包み込んでくれます。お好みに合わせて明るさや光が消えるまでの時間を設定でき、ゆるやかに光がフェードアウトしていくことで、気持ちよく1日を締めくくれます。

起床時は、太陽光をヒントに開発された光を 30 分かけ徐々に明るくすることで、朝日で目覚めたかのような、自然な目覚めをサポートします。一般的に朝日・夕日の色温度は 2000K(ケルビン)前後ですが、ウェイクアップライトは 1500 ~ 2800K の間で変化し、45cm 離れた場所でも最大300lux(ルクス)の明るさを放ちます。

お好みに合わせて明るさや起床の準備を開始する時間を設定でき、朝日のような自然光でフェードインし、起床の準備を整えます。

特徴2:入眠と起床のための2種類の香り

眠りと目覚めをサポートする2つの機能性アロマを搭載し、入眠、起床に最適な香りを提供します。マグネット脱着方式により、簡単にアロマボトルを交換やメンテナンスをすることができます。

入眠時は、ベッドタイムに最適な精油を豊富にブレンドした SLEEP 用アロマ。オレンジスウィート、カモミールローマン、真正ラベンダー、 スプルースブラックなどの香りを感じてゆったりとした呼吸を行なってください。

起床時は、瑞々しい、リフレッシュする精油をメインにブレンドしたAWAKE用アロマ。レモン、ローズマリー 1.8 シネオール、プティグレン、ローレルなどの香りが、心と身体をポジティブな気分に導いてくれます。

特徴3:最適なヒーリングサウンド

avex(エイベックス・クリエイター・エージェンシー株式会社)制作の安らぐサウンドであなたの眠りをサポートします。入眠、起床に適したお好みのサウンドを選択でき、コンテンツはソフトウェアのアップデートで今後も追加される予定です。

入眠時は、雨の音、焚き火や波の音など自然をテーマにした、穏やかな睡眠に導くヒーリングサウンド。起床時は、鳥の囀りなど、自然をテーマにした、清々しい目覚めに導くフレッシュサウンド。それぞれ数十曲以上の中から選択可能です。

特徴4:アプリで簡単に、設定・コントロールできる

シンプルで直感的なインターフェイスで、簡単に、睡眠と起床時間や、モードのカスタマイズなどが行えます。「光・香り・音」は、好みや部屋の広さに応じて詳細な強さの設定が可能。

本体は、透明感のある優しい質感で、存在を主張せず周りの環境との調和を重視。天面にボタンがひとつあるだけのシンプルなデザインで、指先一つで、起動、停止が行えます。

【参考文献】
※1 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
※2 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
※3 第29回 生活健康基礎調査 ~AIが分析!10~70歳代の「睡眠に対する満足度」~
※4 寝不足はダイエットの敵
※5 国土交通省 睡眠時無呼吸症候群(SAS)問題への対応について

 

ライター = 大古琢登