睡眠コラム

寒くて眠れない…冬の睡眠の質アップのために絶対知っておくべきこと

寒い冬の季節になると、なんだか寝つきが悪くなった・睡眠の質が下がったと感じる方は多いのではないでしょうか?

それもそのはず、実は冬は睡眠の質が下がりやすい季節なのです。そこで今回は、冬の睡眠の質を高めるために知っておきたいメカニズムとオススメのアイテムをご紹介します。 

冬の睡眠の質が低下してしまうメカニズム 

まずは、冬に睡眠の質が下がってしまう原因やメカニズムをご紹介します。

1:カギを握るのは「深部体温」 

覚醒している時、皮膚温度(顔や手足の体感温度)と深部体温(体の中の体温)の差は約2°Cですが、入眠時には深部体温が下がって1.2°C程度の差に縮まります。この深部体温の変化が行われることで、覚醒のスイッチをオフにし、入眠モードに切り替わります。

2:人が眠くなるメカニズム(睡眠と深部体温の関係 

先ほど述べたように、深部体温と皮膚温度の差には、日中と夜間で変動があります。日中は、深部体温が高く、皮膚温度は比較的低い状態ですが、入眠時は、皮膚温度が上がり、深部体温は下がります。これは身体の中の熱を外に放熱するために、皮膚内部の血流を増やして放熱する必要があるためです。

そうして深部体温と皮膚温度の差が小さくなればなるほど、眠気が強まり、睡眠の質が高まります。

3:冷え性の人の寝付きが悪い原因 

通常は毛細血管を通じて皮膚から体内の熱を外へ逃がすことで深部体温を下げますが、冷え性の人は手足の血行が悪いのでこのメカニズムが働きにくく、なかなか深部体温と皮膚温度の差が縮まりません。そのため寝付きが悪くなってしまいます。

冷え性の原因には自律神経やホルモンバランスの乱れ、低血圧、貧血などがあり、運動することで筋肉量を増やしたり、食事や入浴などの生活習慣の改善が大切です。今すぐにできる対策としては、快適な寝床内温度を保ってくれる寝具選びも大切です。

4:「交感神経」が優位に働いてしまう

冷えや睡眠の質には、自律神経も関係しています。本来は、就寝に向けて深部体温が下がる時に、活動モードの「交感神経」から、睡眠をつかさどるリラックスモードの「副交感神経」に切り替わります。ですが、体が冷えていると、体温を逃がさないように「交感神経」が優位に働き続けるので、寝付きが悪くなったり、睡眠中でもリラックスできずに睡眠の質が下がってしまいます。

布団に入っても、なかなか暖まらない理由 3つ

そうはいっても就寝時に布団に入ってもなかなか手足が温まらない経験をお持ちの方も多いのでは?次はその原因をご紹介します。

1:熱は温度の高い方から低い方へ移動する 

そもそも熱は温度の高い方から低い方へ移動する性質があります。そのため、体温でめられた布団の中の熱が、低い温度である布団の外側へ移動しようとします。布団の素材によって熱伝導率(熱が移動しやすい割合)が異なるので、もし熱伝導率の高い素材の布団を使用した場合、熱がどんどん外へ移動していつまでも布団の中がまりません。

2:掛け布団と体の間に隙間ができる 

掛け布団と体との間に隙間があると、そこから暖かい空気が逃げ、逆に冷たい空気が入り込みます。

布団の素材はもちろん、側生地が硬い場合や、買い替えたばかりでパリッとしている場合は、体にフィットしてくれません。もし寝返りのタイミングで冷たい空気が布団の中に入ってくるなら、フィット性を重視した布団に変えることで快適に眠ることができるかもしれません。

暖かいと言われている羽毛布団でも、ダウンプルーフ加工によって側生地がパリッと硬いことがあるので、フィット性を重視して選びましょう。また、毛布はしなやかに体に寄り添ってくれるので、毛布を使用することでヒヤッと感を無くすことができます。

3:寝汗で蒸れて寝冷えしてしまう 

暖かくするために、何枚もの布団や毛布を重ねてしまうと、重くて体の負担になるだけでなく、湿気がこもってしまいます

寝汗をかくこと自体は、睡眠を深くする生理現象なので問題ありません。ですが「人は寝ている間にコップ1杯もの汗をかく」と言われていて、この寝汗が布団に蓄積されてします。蒸れるだけでなく、汗が体を冷やして寝冷えの原因になることもあるので、暖かくて蒸れない布団を選びましょう。

たとえいい布団を使用していても、吸水性・吸湿性が悪い布団カバーを使用すると蒸れやすいので気をつけてください。暖かさと湿度のバランスのいい寝具を選ぶようにしましょう。

今年の冬は、電力ひっ迫による節電が必要&電気料金高騰の可能性

日照時間が短く気温が低い冬は、一年で最も電気の消費量が増える季節です。夏も冷房を使用しますが、冬の方が外気温と室内温度の差が大きいため、冬の方が電気使用量が多くなる傾向にあります。そんな電気の消費量が多くなる冬の、電力や電気料金についても考えてみましょう。 

電力ひっ迫の恐れがあるため、節電が必要

経済産業省・資源エネルギー庁の発表によると、2022年〜2023年の冬は、電力の需給ひっ迫が懸念されています。

3月の福島沖地震で被災した新地火力1号が年内に復旧する目途がたったため、電力の予備率は回復しました。しかし、それでも北海道と沖縄以外の地域では、依然として電力の安定供給に必要とされる予備率3%を確保できていない状況があるため、この冬は一人ひとりが節電を意識する必要がありそうです。

さらに電気料金が高騰する見込み

既に電気料金の高騰を実感している方も多いかと思いますが、大手電力会社から「2023年にかけてさらに値上げに向けて国への認可を申請する準備を進める」との発表がされました。

毎月支払う電気料金には燃料費調整額(火力発電所で用いる燃料の輸入価格の変動分を調整する料金)が含まれているのですが、2021年の初め頃から、海外から輸入される原油・LNG(液化天然ガス)・石炭などの貿易価格が上昇しているため、電気料金の高騰につながっています。

さらに、電気使用量に比例して発電に使用する燃料費も高騰するため、一年で最も電気使用量が多い冬は、一年で最も電気料金が高くなるシーズンでもあります。

【参考】

※ 「スタンフォードの眠れる教室 」西野精治(幻冬舎)
※ 「2022年度の電力需給対策について」経済産業省