睡眠コラム

いろいろ考えすぎて眠れない原因と即実践できる対策5つ

誰でも、仕事やプライベート、家庭のことなどで、悩んだり、考え込んだ経験があると思います。「一度寝て頭をクリアにしてから考えよう!」と思ってベッドに入ってみるものの、悩み事が頭から離れず、考えないようにしようと思えば思うほど考えてしまい眠れないといった悪循環に……。そこで今回は考えすぎて眠れない原因と快眠を得るための対策をご紹介します。

<監修>

中島 正裕

理学博士/株式会社ブレインスリープ取締役CFO/睡眠健康指導士上級

1983年山口県出身。2007年東京大学理学部物理学科卒業、2012年東京大学大学院理学系研究科物理学専攻修了(理学博士)。
株式会社ブレインスリープには2019年5月の設立時より取締役として参画。CFOとして財務面の統括及びパートナー企業向けの睡眠コンサルティング関連事業に加えて、睡眠偏差値として公表している睡眠関連疫学調査の結果を基にした睡眠研究や企業向け健康経営サポート業務も担当。2021年11月に睡眠健康指導士上級資格を取得。

考えすぎて眠れない原因を考える

寝付きが悪い、夜中に目が覚めてしまう、眠りが浅い、日中激しい眠気に襲われるなど、睡眠の悩みは様々ですが、眠れない原因について考えてみましょう。

精神的な要因

仕事やプライベートの悩み、やらなくてはいけないことなど、色々と考えすぎて脳が興奮状態のままになっていると、寝付きが悪くなってしまいます。また、ストレスや疲労によって自律神経が乱れることも不眠につながります。

HSPかもしれない?

「どんなことでも深く思考をめぐらせる」「刺激に対する反応が強く、疲れやすい」「他人との心の境界線が薄く、相手の感情の影響を受けやすい」「他の人が気づかないような音や光、匂いなど、些細な刺激にすぐ気づく」という人は、「HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン/Highly Sensitive Person)」かもしれません。

「HSP」とは、神経が細やかで感受性が強い性質を生まれ持った人のことで、全人口の15~20%、約5人に1人いると考えられています。「HSP」の人にみられる特徴としては、下記のようなポイントがあります。

・ひとつひとつの物事を深く考えてしまう
・音、光、匂い、気候の変化など、五感で感じる刺激に対して過剰に反応してしまう
・他人に対して共感しやすく、周囲の意見に合わせることが多い
・自己肯定感が低い

これらのことから、「HSP」の方は交感神経が優位に働き、過覚醒の状態になりやすいといわれています。しかし、「HSP」は病気ではなく生まれ持った特徴ですので、自身の特徴を把握して、自分にとって居心地の良い環境を築くことが重要です。

身体的な要因

眠れない理由には、精神面以外にも身体的な要因も考えられます。

人は、加齢によって、睡眠の質が低下する傾向にあると言われています。また、アルコールやカフェインの摂取、喫煙などの生活習慣、不規則な生活、騒音や室温、明るさなどによる環境的な問題が原因で不眠の症状を引き起こしている可能性もあります。

また、脳や体の内部の温度(深部体温)が高いせいで、寝付きが悪いという可能性もあります。

睡眠誤認はないか?

不眠を感じている人の中には、「睡眠誤認」という「実は自分が思っているよりも、ずっとよく眠れている」パターンもあるので、気にしすぎなくていいかもしれません。眠っている間は意識がないため、自分の睡眠状態や不眠を把握することは難しいです。気になる人は、寝付きや夜中の覚醒など、睡眠の質を計測するデバイスやアプリを使用して、分析してみましょう。

考えすぎて眠れない時にすぐ出来る対策5つ

なかなか眠れないと、余計なことを考え、悩んでしまい、さらに眠れなくなってしまうという悪循環が起こります。そんな、考えすぎて眠れない時に試して欲しい対策を5つご紹介します。

1:深呼吸してリラックスする

呼吸と自律神経には深い関係があり、呼吸を意識的にコントロールすることで、心身ともにリラックスすることができます。また、呼吸が浅いと酸素が脳にいきわたらず、体の不調も起こしやすいので、深い呼吸を心がけましょう。

特に、腹式呼吸は自律神経を刺激し、副交感神経に切り替えてくれるので、腹式呼吸をするだけで、ストレスが軽減し、睡眠の質が向上すると言われています。ポイントは、お腹をへこませるように口から息を吐き切り、お腹を膨らませるように鼻からゆっくり息を吸うことです。

2:ヨガの呼吸法を取り入れてみる

ヨガでは、あえて呼吸を止める「止息(しそく)」という呼吸法があります。息を止めることで、考え事から呼吸に意識を集中させ、心をコントロールすることができます。「止息」のやり方は様々ありますが、一般的には、6秒間かけて口から息を吐き切り、2秒かけて鼻から息を吸い、4秒間息を止める動作を繰り返します。ゆっくりと息を吐くことはヨガの呼吸法の基本で、さらに、呼吸に意識を集中することと、吸うよりも吐くことを意識するようにしましょう。暗い気持ちを体の外に吐き出すようなイメージで行ってください。

息を止める時間が長いと体への負担が大きくなるので、まずは短い時間から始め、無理をしないようにしましょう。

3:快眠のツボを刺激

人体に無数に存在するとされているツボは、東洋医学では「経穴(けいけつ)」と呼ばれ、五臓六腑の異常が滞るところとして、刺激すると、気と血の循環が良くなると言われています。ツボにはそれぞれ対応した内臓や器官があり、ツボを押すことでそれに対応した体の場所に刺激が伝わるため、快眠のツボを刺激すると、不眠の原因となっている不調が緩和されます。

一般的に、不眠によいと言われているツボは「労宮(ろうきゅう)」と「失眠(しつみん)」です。手を軽く握った時に、手を軽く握った時、人差し指と中指の先端の中間あたりの手のひらにある「労宮」は、やや強めに押しましょう。「労宮」は精神機能を司っているので、全身の緊張が緩み、ゆったりとした気分になると言われています。足裏のかかとの中央にある「失眠」は、押すだけでなく、お灸や、湯たんぽなどで温めて刺激を加えるのもオススメです。「失眠」は、軽度な悩みによる不眠に効果的と言われています。

不眠対策のためには、眠る30分~1時間前に、照明を暗くし、深呼吸しながら行いましょう。息を細く長く吐きながらツボを押し、ゆっくり息を吸いながら圧迫を緩めてください。それぞれ、10回程度繰り返します。

快眠には脳をリラックスさせる必要があるので、ツボの正確な場所にこだわりすぎず、軽く押して気持ちよい所を優しく刺激してください。

4:おでこや手の平を冷やす

眠り始めに脳や体の内部の温度(深部体温)を効果的に下げることで、夜中に覚醒することなく深い睡眠を得ることができます。テレビやスマホなどの画面を見ると深部体温が上がるので、眠る際に脳(頭部)や手の平を冷やすことを意識しましょう。大脳を冷やすためには、柔らかい保冷剤や、凍らせたタオルを用意し、眠る時に枕の上半分に敷いてください。他にも、通気性が高く、頭の温度を下げてくれる枕を使用するのもオススメです。

5:専門書や参考書を読む

難しい本を読むと、鎮静効果やリラックス効果のある「βエンドルフィン」という物質が分泌され、眠気につながると言われています。スマホやタブレット端末での読書は、ブルーライトにより覚醒を促してしまうので、紙の本を活用してください。もし眠れなくても、目を閉じて横になっているだけで、脳は「休息モード」になるので、眠れなくても焦らずに、リラックスしながら、脳を休息させましょう。

それでも眠れない時は…

ご紹介した対策を試しても眠れない時は、日々の生活や行動にも意識を向けてみましょう。

考え事をメモしてみる

具体的に何をストレスに感じているのかわからないまま、漠然とした不安感や焦燥感に押しつぶされてしまいそうな人は、気持ちを書き出して、言語化してみましょう。何を不安に思っているのかを明らかにさせることで、考えを整理することができ、「以前と同じことに悩んでる」「自分はこの状況下で悩みやすい」など、傾向がわかることも。また、自身を俯瞰して見ることで、「意外とたいしたことないことを、大事に考えすぎていた」と感じる場合もあります。

ベッドまで持ち込まないように、ストレスに感じたことや悩んでいることを、思いついた時にすぐスマホなどにメモをして、自分の状況や感情をその都度、客観視して落ち着かせるのもオススメです。

寝ない覚悟でとことん考える

体調や翌日の予定にもよりますが、時間が許すならば、無理に眠ろうとせず、悩んでいることをとことん考えてみるのもいいかもしれません。悩みを抱えていること自体は自然なことです。しっかり向き合うことで、気持ちに変化が生まれるでしょう。

解決せずとも、自分の心と向き合い、現状を把握することで、前向きになれることもあります。

睡眠外来に行ってみる

色々試してみても、寝付きが悪く、睡眠への悩みが尽きないこともあるかと思います。悩みが改善されない時や、動悸や体の不調が出てきたら、睡眠外来のあるクリニックを受診してみましょう。専門家に相談することで自身の詳しい状態がわかり、安心することもできます。

睡眠環境を整える

スムーズな睡眠の導入には、自分に合った寝具を使用することが大切です。枕が合っていないと、寝付きが悪く、考えすぎてしまう原因にもなりかねません。高さや硬さの調整はもちろん、通気性がよく、頭の温度を低く保ってくれる枕を選びましょう。睡眠環境による悪循環をなくすことが、良質な睡眠には重要です。

「人生の1/3を占める」と言われている睡眠は、毎日の疲れを癒し、心も体も回復させる大切な時間だからこそ、睡眠の質を左右する寝具にもこだわりましょう。特に重要な、枕とマットレスの選び方をご紹介します。

枕は、高さと硬さがポイント

枕にとって一番大切なことは、自分の首のカーブに合った高さかどうかです。長時間、頭を預けるため、高さが合っていない枕では、首や肩に負担がかかり、首の痛みや肩こりの原因になるので注意が必要です。また、頭を冷やすことで睡眠の質が上がるので、熱や湿気をため込まない、高い放熱量が続く枕を選んでください。

睡眠の質を高めたい人や、睡眠に関する悩みの強い人は、やや高価になりますが、自分の首のカーブや硬さの好みに合わせて作る、オーダーメイド枕もオススメです。

マットレスは、体の沈み具合と寝返りの打ちやすさを確認

マットレスは、実際に寝てみて、硬い、柔らかい、体が楽、体が痛い、腰が突っ張る、圧迫感がある、寝やすい、などの快適さを確認することが大切です。横になった直後だけでなく、しばらく経っても体に負担がかからないか、腰の沈み具合や体への密着感に違和感がないかなども確認しましょう。

また、寝返りの打ちやすさもポイントです。マットレスの上で寝返りを打ちながら、横向きやうつ伏せの姿勢になり、体の安定感や圧迫感を確認してください。体に合ったマットレスで眠ると、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も期待できます。

枕とマットレスの相性も大切なので、どちらかを店頭で試す際には、自宅で使用している枕の高さやマットレスの硬さとの違いを踏まえた上で購入するのがオススメです。

【さらに詳しく知りたい方はこちら】
睡眠の質を上げる枕の上手な選び方。後悔しない選定基準とは?
朝の目覚めが変わる!?QOLが上がるマットレスの上手な選び方

睡眠の質を高めるなら!おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープ ピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。

特徴1:オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2:脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3:自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。3か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。

ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート

「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。

特徴1:新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減

一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。

特徴2:NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ

宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。

特徴3:脚をあげることで巡りを高める。

脚部が胸元より4cm高く設計されており、血流が胸元に循環しやすくなります。

特徴4:抜群の通気性で熱がこもらず快適

良質な睡眠を得るためには、寝床内の温度と湿度を適正に保つことが重要です。90%以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境をつくります。

特徴5:シャワーで水洗いできて清潔。

カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。

ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。

 

ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX

「ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX」は、羽毛も毛布もいらない、これ1枚で冬の睡眠が快適になる究極に暖かい掛け布団です。

特徴1:羽毛を遥かに超える究極の暖かさ

その秘密は、熱を逃がさない9層魔法瓶構造。冷気を遮断するアルミプロテクター・驚異の吸湿発熱力を誇るカポックヒートEX・希少なレアメタルにより体温を反射するリカバリーインサレーションなど、先進テクノロジー素材をレイヤード。9層構造が熱を保温し、暖かい熱を逃しません。羽毛布団の中でも高品質と言われるグースダウン羽毛布団と比較して、約120%の保温性を実現しています。

特徴2:気持ちよく、ムレない究極の寝心地

カシミヤに極限まで近づけた特殊繊維構造の毛布生地で、まさにカシミヤの様な柔らかで滑らかな風合い。さらに、独自開発した肌面の毛布生地は、極上の気持良さ・ムレにくさ・吸湿発熱性機能を兼ね備えて、入った瞬間からの暖かさを実現します。

特徴3:自宅の洗濯機で丸洗い可能

丸ごと洗えて、清潔加工。オフシーズンにはコンパクト収納も可能。抗菌よりも強い制菌性で、ふとん内部の菌の増殖を抑制し、汗の嫌な臭いも消臭。しかも、抗ウィルス機能で究極の清潔さを保ちます。

特徴4:さらにわた埃の発生を約96%軽減。ハウスダストの心配も不要

ふとんから発生するわた埃を最小限に抑えることにより、毎日安心して睡眠できます。

ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ

『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。

特徴1:暑い時は涼しく、寒い時は暖かい

暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。

特徴2:リバーシブル構造で365日手放せない

季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。

特徴3:イージーウォッシュで毎日清潔に

家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。

もしかしたら心配するだけムダかも?

考えすぎてしまい、なかなか眠れない原因や、すぐにできる対策をご紹介しました。とはいえ、誰にでも寝付けない日や、悩み事を考え込んでしまうことはあるので、心配しすぎないことも大切です。様々な対策があるということを知り、安心して自分の心や体と向き合ってください。

 

<Writer>

ブレインスリープ編集部