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概日（サーカディアン）リズムとは？
私たち人間の身体には、地球の自転に伴う環境変化に適応するために獲得した概日（サーカディアン）リズムがあります。体内時計による1日周期のリズムと言っても良いでしょう。サーカディアンリズムは睡眠・覚醒リズムや、血圧、体温、ホルモン分泌量の変化などに密接に関わっています。例えば、海外に行くと体調が崩れますが、これは時差によって身体のリズムが狂ってしまうことが原因です。
概日リズムが崩れると睡眠障害になる？
人間の平均的な概日リズム（日内変動のリズム）は24.2時間ほどと言われています。そのため、何もしないでいると毎日時間が少しずつ後ろにずれていってしまうことになりますが、人間は日々体内時計を調節することで社会生活を営めるようにしています。この調節ができなくなると、体内時計の周期を24時間周期に同調することができなくなるため、学校や会社に時間通りに通えなくなり、社会生活を営む上で問題を抱えます。このようなリズムの乱れは、概日リズム睡眠障害と呼ばれ次のような症状が現れます。
概日リズム睡眠障害の種類
睡眠相後退症候群
睡眠相後退症候群では、睡眠・覚醒のリズムが遅れ、明け方まで眠れないようになり、起床時間も遅くなります。睡眠時間や睡眠パターンには問題ないことが多いものの、午前3～6時の就寝になるため、起床時刻も午前11時～午後2時頃になってしまいます。思春期から青年期にかけて多く起こり、学校の遅刻や欠席が増えます。
睡眠相前進症候群
逆に、リズムが前にずれることで、就寝時刻が前にずれていくのが睡眠相前進症候群です。夕方頃から眠気を感じ、深夜に目がさめるパターンになります。睡眠相後退症候群に比べ、深刻度は低いとされていますが、勤務時間内に眠くなって集中力が落ちてしまったり、就寝時刻が遅れて早朝に覚醒するため睡眠時間が十分に取れないなどの支障が出ます。
上記二つの障害は就寝時間が通常と外れているものの、毎日ほぼ一定であるのが特徴ですが、睡眠・覚醒のリズムが毎日どんどんずれていく非24時間型睡眠覚醒症候群（フリーラン）という障害もあります。多くは1日に1時間程度ずつずれていくと言われています。特に視覚障害者の場合に、体内時計を光によって24時間周期に調節できないため起こりやすいとされていますが、稀に目が見える人にも存在します。
その他、脳機能障害の患者さんに見られる、明確な睡眠・覚醒の概日リズムに欠ける不規則型睡眠・覚醒パターン、交代勤務従事者に見られる体調不良である交代勤務睡眠障害、時差ボケ（時差症候群）も概日リズム睡眠障害です。
概日リズムを整えるための習慣
概日リズムを調整するために何が有効なのでしょうか。
最も大きな因子は「光」になります。朝強い光を浴びると体内時計は早まると言われています。そのため、後退症候群の人は朝から午前中に、前進症候群の人は夕方以降に、強い光を浴びると効果があるとされています。
「食事」も体内時計のリズムを調節する大事な要素の一つと言われています。特に朝食は必須で、身体の目覚まし時計の意味もあるとされています。
もう一つ大切なのが「運動」で、日中に適度に身体を動かして活動量を上げることが睡眠の質を高めるためにも、リズムを整えるためにも大事です。日中の活動量が活発でないと、身体は睡眠モードに入りにくいです。
7つの習慣を守ってあなたも体内時計マスター！
これらを踏まえ、最後に体内時計を整えるための7つの習慣をご紹介します。
1.起きる時間を一定にする：平日、週末共に一定にすることが大切。週末に遅く起きてしまうと、月曜日にリズムを戻せず、軽い時差ぼけのような状態になる。
2.朝起きたら、朝日を浴びる
3.朝食をきちんと摂る
4.日中はしっかり活動する
5.体温変化を意識する：体温が下がってくるタイミングが眠りやすい時間。お風呂やシャワーを工夫することで眠りをコントロールしやすくなる
6.夜は強い光をできるだけ浴びない：眠る前にスマホを見ない
7.規則正しい生活を心がける
睡眠の質を高めるなら！おすすめアイテムをチェック
ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。
ブレインスリープ ピロー
ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。さらに、特許を取得した3層構造になっており、1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができると人気です。
特徴1：オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない
特許を取得している独自の三層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、7日間かけて自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドのようなフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“7つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。
特徴2：脳を冷やして早く、深く眠れる
脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。
特徴3：自宅で丸洗いできるからいつでも清潔
ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。３か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。
さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。
ブレインスリープ マットレス フロート
『ブレインスリープ マットレス フロート』は、特許申請中の最新技術“フロートテクノロジー”で、血流や体温を調整する、医療発想のメディカルマットレスです。
特徴1：“5つのグラデーション構造”で寝返りしやすい
医療や介護の現場で用いられる弾力性に優れたチューブ状の繊維が様々な方向に三次元に絡み合っているため、あらゆる方向から体を支え、体圧が均一に分散。中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“5つのグラデーション構造”で、適度な反発性と沈み込みすぎない弾力感があり、寝返りしやすいのが特徴です。
特徴2：肩、腰、脚部分のこだわり設計で、究極のリラックス姿勢
人が無重力空間で自然にとる中立姿勢から発想された、“呼吸をサポートしてくれる肩の部分”、“3層の高い弾圧素材で支えるようにフィットする腰元”、“腰元よりも4cm高く設計されている脚の部分”の3点で支えてくれるので、横になるだけで無意識に究極のリラックス姿勢をとることができます。
この姿勢は、日中溜まっていた血液や老廃物が循環しやすくなり、疲労やむくみなどの軽減効果も高まると考えられています。全身の緊張を和らげてストレス軽減につながると同時に、呼吸が深くなり酸素を多く取り込むことで、朝スッキリとした目覚めに。
また、90％以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境を作ります。
特徴3：マットレス本体をシャワーで丸洗いできる
枕と同様に、シャワーで簡単に洗うことができます。汗や皮脂を吸収しやすいマットレスを定期的に丸洗いすることで、ダニやカビの発生を抑制。
また、ブレインスリープの調査によると、低反発素材やコイル内蔵のマットレスに比べて、ポリエチレン素材の『ブレインスリープ マットレス』の方が、通気性、体圧分散性、寝返り、清潔さ、持ち運び、耐久性に優れることがわかりました。さらにウレタン素材や羽毛敷布団に比べ、体の沈み込み量が低いこともわかっています。そのため、体への負担が少なく、心地よい睡眠を実感できます。
ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ
『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。
特徴1：暑い時は涼しく、寒い時は暖かい
暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。
特徴2：リバーシブル構造で365日手放せない
暖かい季節は季節に合わせて生地の表裏を使い分け。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。
特徴3：イージーウォッシュで毎日清潔に
家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。
ブレインスリープ クロック
『ブレインスリープ クロック』は時刻を知るための時計ではなく、良質な睡眠に重要とされる「光・香・音」の3つをコントロールする、脳と睡眠科学の観点から生まれた、革新的な時計です。
特徴1：最適な光をコントロール
入眠時は、癒しの効果があると言われているキャンドルのような炎のゆらめきを演出します。キャンドルの炎のゆらめきは「1 ／ f のゆらぎ」と言われていて、人間の心拍や小川のせせらぎ、木漏れ日など、人間が心地よいと感じるものにあるとされており、心地よい眠りの空間を作ります。
そんな、ゆらぐ暖色光で心を包み込んでくれます。お好みに合わせて明るさや光が消えるまでの時間を設定でき、ゆるやかに光がフェードアウトしていくことで、気持ちよく1日を締めくくれます。
起床時は、太陽光をヒントに開発された光を 30 分かけ徐々に明るくすることで、朝日で目覚めたかのような、自然な目覚めをサポートします。一般的に朝日・夕日の色温度は 2000K（ケルビン）前後ですが、ウェイクアップライトは 1500 ～ 2800K の間で変化し、45cm 離れた場所でも最大300lux（ルクス）の明るさを放ちます。
お好みに合わせて明るさや起床の準備を開始する時間を設定でき、朝日のような自然光でフェードインし、起床の準備を整えます。
特徴2：入眠と起床のための2種類の香り
眠りと目覚めをサポートする２つの機能性アロマを搭載し、入眠、起床に最適な香りを提供します。マグネット脱着方式により、簡単にアロマボトルを交換やメンテナンスをすることができます。
入眠時は、ベッドタイムに最適な精油を豊富にブレンドした SLEEP 用アロマ。オレンジスウィート、カモミールローマン、真正ラベンダー、 スプルースブラックなどの香りを感じてゆったりとした呼吸を行なってください。
起床時は、瑞々しい、リフレッシュする精油をメインにブレンドしたAWAKE用アロマ。レモン、ローズマリー 1.8 シネオール、プティグレン、ローレルなどの香りが、心と身体をポジティブな気分に導いてくれます。
特徴3：最適なヒーリングサウンド
avex(エイベックス・クリエイター・エージェンシー株式会社)制作の安らぐサウンドであなたの眠りをサポートします。入眠、起床に適したお好みのサウンドを選択でき、コンテンツはソフトウェアのアップデートで今後も追加される予定です。
入眠時は、雨の音、焚き火や波の音など自然をテーマにした、穏やかな睡眠に導くヒーリングサウンド。起床時は、鳥の囀りなど、自然をテーマにした、清々しい目覚めに導くフレッシュサウンド。それぞれ数十曲以上の中から選択可能です。
特徴4：日中のリフレッシュにも使える2つのモードを搭載
パワーナップモード
短時間の睡眠により、効果的に生産性がアップ。仮眠効果を最大限に引き出します。
瞑想モード
ヨガや瞑想を快適にサポート。一定の光・香・音が30分稼働し、ストレスや不安を解き放つ空間と時間を演出します。
特徴5：アプリで簡単に、設定・コントロールできる
シンプルで直感的なインターフェイスで、簡単に、睡眠と起床時間や、モードのカスタマイズなどが行えます。「光・香り・音」は、好みや部屋の広さに応じて詳細な強さの設定が可能。
本体は、透明感のある優しい質感で、存在を主張せず周りの環境との調和を重視。天面にボタンがひとつあるだけのシンプルなデザインで、指先一つで、起動、停止が行えます。
ブレインスリープ コイン（アプリ＆デバイス）
『ブレインスリープ コイン』は、睡眠研究× AIの高度なアルゴリズムにより、自分だけでは気づくことができない、眠っているときの全てがわかるアプリ＆デバイスです。
ブレインスリープ コイン（アプリ）
アプリでは、睡眠研究により蓄積されたデータを基に独自開発したアルゴリズムを取り入れ、みなさまの睡眠の質を様々な項目で分析できます。分析結果を基に、睡眠の質をアップできるのはもちろん、アプリを使用することで貯まる「スリープコイン」を、様々な商品やサービスのクーポンに交換することもできます。
アプリは下記より無料でダウンロード可能です。
ブレインスリープ コイン（デバイス）
デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。
※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン（デバイス）と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。
特徴1：かつてないほど高性能な睡眠分析
睡眠研究を基に独自開発したアルゴリズムと、睡眠研究で使用されている技術を応用。今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、個人の睡眠ステージ（睡眠の深さ）、寝姿勢、寝床内温度（布団の中の温度）、いびきが明らかになります。
特徴2：心地よい入眠と目覚めをサポート
雨の音や、焚き火、波の音、快眠に導く穏やかなヒーリングサウンドなど、avexとコラボしたハイクオリティのミュージックを収録。入眠時や起床時に設定することで、スムーズな入眠や心地よい目覚めをサポートしてくれます。選定できる曲は、随時追加、アップデート予定です。
また、睡眠ステージの分析によって、眠りの浅いタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができるので、深い睡眠時に無理やり起きるということが減り、爽やかな目覚めを導いてくれます。
特徴3：眠るたびにコインが貯まる
睡眠計測をはじめ、アプリ内で様々なアクションをすることで、アプリ内で「スリープコイン」がたまります。貯まった「スリープコイン」は、『ブレインスリープ』商品の割引クーポンや、アプリ内の音楽購入、アプリ内の宝くじなど、お得なクーポンやサービスに交換ができます。随時様々な商品クーポンやサービスなどがアップデートされるので、睡眠の楽しみが増えます。
＜Writer＞
ブレインスリープ編集部
