【前編】美容マニアとの対談ー世界的な睡眠専門医の西野教授が語る美容にいい”脳眠”とは？

こんにちは！よろしくお願いします。

睡眠の研究っていうのは歴史が浅いんですね。今から1950年ぐらい前までは睡眠っていったら「疲れを取る」「眠気を取る」ぐらいしか、役割がないと思われていたんですけども、いろんな役割があって記憶にも関係していることが分かってきました。

それから自律神経とかホルモン、もちろん美容にも関係してきます。

たとえば、免疫力を上げるっていうと、今だと新型コロナの問題がありますよね。さらに、最近注目されているのが、脳は使えば老廃物が溜まるので、そういったものを効果的に排出するっていう役割もあります。

だから単に眠るっていうだけじゃなくって、起きているときにできないような体の修復を行っているということなんですね。

そういう意味で、良い睡眠をとれば健康になって、それこそ美容にも良いというわけです。それからアンチエイジングにも関わっているということになっています。

かなり前からそういう症状は始まっていますか？

たとえば自覚がなくって昼間が眠いっていうことになってくると、頻度の問題からいえば、日本・アジア人の女性で太っていなくてもそういった「睡眠時無呼吸症候群」になることもあるんですね。

はい。なるほど。

健康な睡眠のパターンっていうのがあるんですね。

それはどういうことかっていったら、本では黄金の90分っていう言葉を使っているんですけど、入眠直後に約90分から100分ぐらいの深い睡眠であるノンレム睡眠が続くんですね。

そこでたとえば、眠気の放出であるとか、自律神経を整えるとか免疫増強とか、脳の老廃物を取るとか重要な役割が最初の深い睡眠で果たされています。

そのため、できるだけ最初に入眠したときに周りの人にも気を遣ってもらって、睡眠を妨げないようにしましょう。

それで一晩健康な睡眠であると、明け方は深い睡眠が出なくて、夢を見るレム睡眠が多くなるんですね。

そのときはどちらかといえば、起きる準備をしているので、睡眠が妨げられてもそれほど問題になることはありません。

それでもう1つ、特に授乳期のときには体がそういったような分散をする睡眠でも、ある程度耐えるっていうようなことが動物実験でも少し分かってきています。

そういう機能はあることはあるんだけども、そのあとも小さな物音でも起きるっていうことが続いてると思うんですね。

だから今言ったように、最初に深い睡眠がとれるように寝室環境もそうだし、周りの人も気をつけるとかが大切です。

そういったことで、睡眠の重要な機能をその深い睡眠で確保しようっていうことになると思うんです。

飲んで帰ってくるって誰のことですか？（笑）

だから1番困るのは、遅くに旦那さんが帰ってきてね、妻が寝てたら起こす人とかいてるので。

1番それが困ることなので、そこだけ注意してほしいっていうか、少なくとも1時間半くらいすればまた浅い睡眠も出てくるので、そういう深い睡眠がとれているときに妨げるようなことをすれば困りますよね。

たとえば、成長ホルモン、もちろん美容にも関係するんだけど、その最初の深い睡眠で大部分が出るんですね。

そこでそういう深い睡眠が妨げられたら、そのあと眠ってもそういうホルモンであるとか、自律神経が整わないこともあるので、最初の睡眠の深い睡眠が大事だということなんです。

それはなかなか難しい問題なんですね。

交代勤務っていっても、いろんな種類があって、たとえば今言われているような3交代であるとか2交代であるとか、医療従事者とか看護の方で、お医者さんは当直にという形になりますね。

それから警察であるとか消防署とかいうのも、また違う勤務で3交代の場合になってくると勤務体系にも、そのようにシフトするかっていうことも重要な要素になってくるんです。

だから、前にずれるより後ろにずれた方がいいっていうことは、よく分かっているんだけど、オフのときにどのように過ごすかが人によって変わってきますね。

もちろん勤務体系によって違うんだけども、そのときには出来るだけ体を休息するように。

昼間のオフのときに寝る必要があれば、寝室環境であるとか夜の状態、光などを抑えてできるだけリラックスをして体を休めるということが大事になってきます。

どういう風なシフトを組むとかいうことに関しては、たとえば数理モデルなんかで体に良い悪いとかいうことは設定することは可能です。

だからこういった勤務をする、どちらかといえば勤務体系を作る方にも、そういう配慮が必要ですね。

私たちもそういうことに協力できれば、喜んでそういうモデルを作りたいとか体にできるだけ負担が少ないモデルを作るっていうことにも興味はあるっていうことです。

なかなか順応することは難しいんだけども、休めるときに、それから就寝するときには出来るだけ部屋を暗くして、頭を使わないでリラックスをして休養をとるっていうことが、やはり基本になると思います。

この時間帯に眠れば、たとえば成長ホルモンがよく出るっている話だと思うんですけど、それは最近ではなくて昔から間違ってるんですね。

成長ホルモンの睡眠入眠直後に深い睡眠が出るっていうのは日本人の方の「高橋 康雄先生」っていう方が見つけられて、1968年だと思うんだけど、最初から時間理論じゃなくて睡眠理論って言われているんですね。

だから基本は、どの時間に寝てもいいんだけど、深い睡眠が出なければ十分な成長ホルモンが出ないっていうことです。

ただ、多くの規則正しい生活をしている人は夜10時くらいから遅くとも2時頃に寝るっていう意味では、健康な人がその時間帯に寝てるっていうことは間違いないので、そういうふうに言われているじゃないかと思います。推測ですけど。

もう1つ、いつも同じ時間に寝れば、深い睡眠は出るんだけど、そのタイミングを逃すと深い睡眠が出ない。それで明け方眠くなってきて起きれないっていうような、いろんな問題が出てきます。

まず、大事なことは何時でもいいんだけど、毎日同じ時間に寝るっていうことが大切っていうことです。

いや、私は結構バラバラで（笑）

それと結構分散して睡眠をとっています。

ただ、高齢者の人って結構そういうパターンの人も多いので、逆に言えば眠たくなったら、できるだけ寝るようにしてるんですね。

そういうふうにすると、そんなときには少なくとも深い睡眠が出るっていうか。眠いときには睡眠圧っていうのが上がってるので、そのときに寝れば深い睡眠が出ます。そこを無理して起きておくと、そのあと寝ようとしても寝れないようなことも起こるっていうことですね。

生活、仕事とかいろんなものに影響を受けると思うんですけど、もともと分散しているような人たちはできるだけ眠気に逆らわずに眠たいときに寝るとか、そういった意味では先ほどの交代勤務なんかの場合にも当てはまると思います。

だから、あんまり眠気に逆らわない。まあみんながみんなそういうわけにはいかないと思うんですけど。

有名な実験なんですけど、寝たいだけ寝たいような状況を作ったら普通の人がこれで十分睡眠が足りていると思っても、最初の日13時間とか14時間寝たりするんですね。

それが次の日も13時間くらい寝るんだけど、毎日毎日そんな13時間も寝なくて1週間、2週間、その実験では3週間経ってはじめて睡眠時間が増えも減りもしなかったんですね。

だからその睡眠時間というのが、体に必要な、生理的に必要な睡眠時間っていうことです。

まあ、3週間も実験続けたんだから分からなかったら困るんだけど（笑）

それが、たとえば実験前は7.5時間寝てた人が3週間経ったときに8.2時間で増えも減りもしなかった。

だから1日に体が必要とするより40分短くて、その短い睡眠時間を何ヶ月も何年もとっていると借金のように積み重なって、簡単には取り返せないっていうことなんですね。

先ほど睡眠時間が短くても、平気だってことを言われたんだけど、ある意味ショートスリーパーの要素はあると思うんですね。

ただ、週末少し長い方がいいっていうのであれば、完全に睡眠がそれでは足りてるわけじゃないっていうこと。

それで寝だめっていうのは、睡眠預金っていうふうなことで考えると前もってこれから寝れないから先に寝ておこうということはダメなんですね。というより無理なんですね。

好きなだけ寝て3週間経った時点では、睡眠が十分に足りている。そのときに何時間寝てもいいと言われても8.2時間だったら、体が必要とする睡眠時間以上に身体が必要とする睡眠時間以上に寝れないです。

週末多く寝ていつもより長く寝て、寝だめしてるといった状態のときには、やはり睡眠が足りていなくってそれだけでは睡眠負債は返済できないですね。

まあ、睡眠負債自体が医学用語じゃないので、はっきりした定義はないんだけど、週末普段より90分とか2時間長く寝る人は、やはり今慢性の睡眠不足、睡眠負債の危険性があるっていうふうに考えた方がいいことになります。

多少、毎日毎日同じ時間寝るっていうのは、なかなか難しいので増減はありますよね。

それが体が必要とするより、毎日毎日何ヶ月も何年も睡眠が不足すると簡単には取り返せないし、パフォーマンスだけじゃなくって、いろんな疾患のリスクを上げるので、気を付けた方がいいってことになると思います。

睡眠時間っていうのは、山のように分布しているので多くの人を見ると平均の人が多いんだけど、中には凄く長い人とか短い人がいるんです。

それで、ショートスリーパーっていう、たとえば日本人の場合、そういう山のような分布で見てたら4時間未満の人って1％ぐらいなんですね。

その人たちすべてが健康かどうか分からないので、4時間未満の睡眠でも平気で健康にしてるっていうような人は1％もいない可能性があります。

だからそういった遺伝的な素因がある場合が多いので、親も兄弟もそういう平気だっていうんだったらいいんだけど、誰もかれもが無理に睡眠時間を短くするのは良くないっていうことなんですよ。

そうですね。でも、長く寝ること自体は体にとっていいことなんだけど、あまり平日と違うってことになると、やはり平日の睡眠時間を増やさないと、後々いろんな問題が起こってくる可能性があるっていうことですね。

私はあまり…昔は結構睡眠時間が短かったんだけど、一般向けに本を書いてからやっぱり睡眠が大事だなって（笑）

だからやっぱり眠たいときに結構寝るようにして、それと無理な付き合いとかはあまり優先しないというか睡眠とどちらかをとるといったときに、休憩とか睡眠とかが大事だなって思うことが多いですね。

特に時差があるときなんかはそうですね。

だから無理に付き合って夕食とか一緒にしたら、そのあとやっぱり不調になるということがあるんで。

ただ、私の場合はまとまった睡眠というか、分散してるんだけど十分な睡眠をとっているという。

寝れない寝れないって言っている場合でも、そういう問題っていうのは朝から起こっていることが多くて、よく言われるように朝ごはんも大事だし、午前中体を動かして太陽の光を浴びるっていうことも大事です。

それで夕方になると、夕食のあとにできるだけリラックスして頭を使わないっていうふうなことで。

だから特に女性で過緊張過覚醒っていうか、いつまで経ってもそういう興奮が冷めやれないっていうか、切り替えできないよねって言ってて。

そういう人たちっていうのは、深い睡眠がとれないってことになります。

だから朝からすでにそういった睡眠のことを考える、きちんとリズムを考えて、夜には休息して脳を休ませるってことになると思います。