睡眠コラム

ついつい飲み過ぎてしまうお酒との上手な付き合い方

季節柄、アルコールを飲む機会が増える時期。悪酔いや二日酔いを防ぎつつ、お酒と上手につき合うにはどうすれば?
楽しんだのはいいけれど翌日に疲労感を残すことになったり、睡眠の質がぐんと落ちてしまった。
そんな残念な結果にならないよう、頭に入れておきたいポイントをご紹介。

目次

まずはおさらい。アルコールが引き起こす主な【健康被害】とは?

非常に多岐にわたっており、全身の健康に大きく影響することがわかっています。

・アルコール中毒(急性・慢性)、アルコール依存症
・アルコール性肝障害(脂肪肝から始まり、肝炎、さらには肝硬変になるリスクも)
・がん(肝臓がんの他、口腔がん、咽頭がん、喉頭がん、食道がん、大腸がん、乳がんと計7種のがんのリスクが高まるといわれている)
・すい炎(急性・慢性)
・アルコール性心筋症
・多発性単神経炎(からだの別の部位にある異なる末梢神経が同時に機能不全に陥る病気)
・大脳のびまん性萎縮
・転倒などによる外傷

 

他にもこんなにある! アルコールの過剰摂取によるからだへのデメリット

アルコール自体のカロリーが高い&おつまみで【太る】

食べ物の代謝に重要な役割を果たしている肝臓はお酒を飲んでいるとき、アルコールの代謝を優先。食べ物の処理にまで手が回りません。そんな中、おつまみから摂取した高いカロリーが追い討ちをかけ、太る原因に。

 

ビタミンB1が失われ、より太りやすくなったり、【疲れが取れなくなる】

お酒を大量に飲めば飲むほど、体内から大量のビタミンB1(チアミン)が失われるというのはよく知られた事実。ビタミンB1は健康を維持するために欠かせない栄養素で、不足することで糖質の代謝が停滞して肥満につながるだけでなく、筋肉や脳の疲労回復を妨げることにも。
また、運動をした後に飲むお酒はおいしいですが、アルコール摂取によって肝臓本来の働きが妨げられ、筋肉の合成が阻害されるという説も。

 

ビタミンB1以外の【ビタミンやミネラルも奪われる】

アルコールの処理や排泄で、からだはビタミンAやビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、マグネシウム、亜鉛、カリウムなども消耗。

 

体内から水分が失われ、【むくみ】などの原因に

アルコールの利尿作用で水分だけでなく必要な塩分なども排出。体内のミネラルバランスが崩れると、むくんだり、足がつったりすることも。

 

【睡眠の質】も侮れない

深酒をして眠りにつくと、アルコールを分解するためからだが活動状態になり、深いノンレム睡眠やレム睡眠が十分に得られず、睡眠の質が低下。長時間眠っても寝た気がしない。
また、利尿作用によっても途中で目が覚めやすくなり、睡眠の質が悪くなります。こうした浅い眠りが続くと、脳やからだをしっかり休めることができず、朝起きてもだるさや疲れが残った状態に。お酒は眠りにつく3時間前までに、食事と一緒に楽しむことが推奨されています。
さらに、飲み過ぎは【免疫力の低下】を促す生活習慣のひとつと考えられています。

二日酔い、悪酔いを防ぐために意識したいことあれこれ

空きっ腹で飲むのはNG! 最初に【油もの】を食べよう

空きっ腹がよくないのは、アルコールの血中濃度を急激にアップさせるため。アルコールは体内に入ると胃と小腸から吸収され、約90%が肝臓で代謝されるといわれますが、胃の中が空っぽだと、アルコールがすぐに小腸に送られ、吸収されてアルコール血中濃度が上昇してしまいます。

 

悪酔いを防ぐには、【胃でのアルコール滞留時間を長くし、小腸へ送る時間を遅くする】のがポイント。飲む前にチーズや唐揚げ、マヨネーズを使ったポテトサラダなど、【脂肪分の多い食材】を取ると◎。油ものは胃での滞留時間がお米などよりも長いそうです。ちなみに、牛乳も脂肪分を含んでおり、胃腸の粘膜を保護する効果があるためお酒の前に飲むのはGOOD。

 

飲む前に酢の物など、【お酢】を摂るのも◎

酢には肝臓の機能を高める働きがあるため、飲む前に酢を口にすると悪酔いしにくいといわれます。

 

酔い始める前から、しっかり水分を摂取

アルコールの利尿作用で尿量が増え、脱水症状に陥りやすくなるため、飲んだ後からではなく、飲んでいる最中でもできるだけ水分を一緒に摂るようにしましょう。

 

酔ってきたら【肝臓の代謝を助ける成分】の摂取を心掛ける

お酒を飲んで既に上昇してしまったアルコール血中濃度はすぐには下がらないけれど、肝臓での代謝を助ける成分は摂取した方がベター。タウリン(イカやタコ、牡蠣、アサリなどに多く含まれる)やL-システイン(ひまわりの種や大豆などに含まれる)、セサミン(ゴマなどに含まれる)といった成分の入った食材を意識的に摂りたいもの。

 

飲んだ後は、スポーツドリンクなどの【イオン(電解質)が含まれる飲料】を飲む

電解質が含まれる飲料はナトリウム(塩分)やカリウムなどの主要なイオンを含んでおり、水分を体内にとどめることができます。

 

【睡眠】も大切!

睡眠は、アルコールの代謝産物であり、発がん性物質のひとつ「アセトアルデヒド」の分解に貢献。
また、からだを休めることで疲れた内臓の回復もスムーズに。寝る前のお酒はできるだけ避け、飲む場合は意識的に量をコントロールしましょう。

それでも二日酔いになってしまったら……

水分やビタミンC、糖分などを摂り、安静にする

体内に吸収されやすいスポーツドリンクなどを飲んで、たっぷり水分を補給する他、アセトアルデヒドの分解に役立つ糖分やビタミンCを摂る、胃腸が荒れて胃痛や吐き気がある場合は、胃腸薬を飲むなどの対処を。二日酔いではとにかく時間が解決してくれるのを待つのが基本。代謝に必要な血液を肝臓に集めておくためにも、できるだけ安静にしましょう。運動やお風呂は逆効果だそう。

 

飲酒の機会が多い人は日頃からこんなことも意識しよう

食事やサプリメントで、ビタミン・ミネラルをしっかり補う

アルコール摂取により失われがちな微量栄養素である各種ビタミン・ミネラルを日頃から積極的に摂り、肝臓の働きを高めておくことが大切。特にビタミンB1は日本人が慢性的に不足しがちといわれているため、積極的に摂りたいもの。多く含まれている食材は、豚肉や大豆、穀類のはい芽(米ならヌカの部分)、レバーなど。

また、ビタミンB1が不足すると、糖質がうまくエネルギーにならないため、疲れやすい、だるい、食欲がなくなるなどの症状を引き起こしたり、ダイエットの効率が低下。さらに不足すると脚気になってしまうことも。

 

オルニチンも摂ろう

しじみに多く含まれるアミノ酸の1種であるオルニチンも、肝臓の働きを助け、疲労回復に役立つ成分として有名。日頃からしじみの味噌汁をよく飲むなどしてたっぷり摂るとよいでしょう。

アルコールの代謝能力には個人差がありますが、お酒に強い中年男性が350mlの缶ビールを1本飲んだ場合でも、アルコールが体内から完全に抜けるまでには約2~3時間かかるといわれています。
また、全体の傾向として、お酒に強い(お酒で顔が赤くなりにくい)けれど翌日もお酒が残りやすいという人では、アルコール依存症の割合が他のタイプの人よりも多いことが研究でわかっています。
お酒が大好きな方も飲むときは自分の適量にとどめ、二日酔いや悪酔いを未然に防ぐようにしましょう。

 

アルコールは確かに緊張をとりリラックスさせ、ストレス発散に役立つ人も多い。ただ、睡眠で疲れはとれるが、アルコールでは疲れはとれず、逆に疲れを引き起こす事が多いです。大事な仕事の前にはこのことを自問自答するようにすれば、良質の睡眠もとれ、仕事もうまくいき事が多いとおもわれます。

 

<監修>

スリーププランナー

スリーププランナーとは、睡眠研究の世界的権威の西野精治先生をはじめとする12名の医師や専門家が監修した睡眠の資格保有者です。
エビデンスに基づいた睡眠の正しい知識に加え、改善方法やアドバイス方法、さらには計測方法など、睡眠にまつわる様々な知識を習得し、睡眠から社会を良くすることができるのがスリーププランナーです。
本記事はスリーププランナーが監修しています。

スリーププランナー公式サイト  

睡眠の質を高めるなら!おすすめアイテムをチェック

ブレインスリープでは、お客様の睡眠に関するご要望やお悩みに合わせて、様々な寝具を開発しています。その中から、おすすめアイテムの特徴やポイントをご紹介します。

ブレインスリープ ピロー

ブレインスリープの看板商品『ブレインスリープ ピロー』は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。

特徴1:オーダーメイドのようなフィット感で、首や肩が痛くならない

独自の3層構造が特徴。1番上のふんわりとした層が、自分の頭の大きさや重さに合わせて変化するため、オーダーメイドを超えるフィット感を感じることができます。
また、中心部分が1番柔らかく、左右にいくほど弾力が高まっている“9つのグラデーション構造”になっているため、仰向け・横向き・うつ伏せなど、どのような寝方にもフィットします。さらに横幅60cmと幅広設計なので寝返りしやすく、睡眠の質が高まります。

特徴2:脳を冷やして早く、深く眠れる

脳を冷やすと、眠り始めの90分の睡眠が深くなり、眠りの質が良くなります。この90分の質が悪いと、その後何時間寝ても睡眠の質が悪いとまで言われているほど。ポリエチレンを編み込んで作られる『ブレインスリープ ピロー』は、枕に使用されることの多いウレタンやフェザーなどの他素材と比べて、長時間眠っていても高い放熱量を維持することができるので、頭部の温度を低く保つことが可能。熱や湿気が睡眠を邪魔することなく、快適に睡眠できます。

特徴3:自宅で丸洗いできるからいつでも清潔

ポリエチレンを編み込んでできているため、汚れが素材にしみ込んで取れないということも起こりにくく、シャワーで簡単に汚れを落とすことができます。3か月に1回程度のお手入れがおすすめですが、自宅で手洗いできるので、汚れや臭いが気になった時に丸洗いし、いつでも清潔な状態をキープ。また、枕カバーは洗濯機で洗うことができます。

さらにダニやカビが発生しにくい素材なので、ハウスダストやアレルギーをお持ちの方や、お子様と一緒に寝ている方が安心して使用できるのも嬉しいポイントです。

ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート

「ブレインスリープ マットレス プレミアム フロート」は、9層構造が多方向から身体をしっかり支えることによる超・体圧分散と、NASAが提唱する究極のリラックス姿勢の再現により、身体の負荷を軽減するマットレスです。

特徴1:新感覚の弾力。9層構造のハイブリット反発で身体の負荷を軽減

一方向だけではなく、無数の繊維があらゆる方向から立体的に身体を支えるハイブリッド反発が、部位によって異なる重さや面積に最適に反応。さらに独自の9層構造が重力を吸収してその力を反発力に変換。しっかりと身体を支えて正しい寝姿勢を保ちます。

特徴2:NASAが提唱する中立姿勢を再現。究極のリラックスへ

宇宙空間で身体を預けると、自然と肩が内側に入り、脚が上がった体勢になります。これは、身体に最も負担の少ない姿勢だとされています。本製品は独自の三次元構造体によって、浮遊するかのような反発と肩・腰・脚に合わせた最適な硬さを形成し、重力から解放された究極のリラックス姿勢へと促します。

特徴3:脚をあげることで巡りを高める。

脚部が胸元より4cm高く設計されており、血流が胸元に循環しやすくなります。

特徴4:抜群の通気性で熱がこもらず快適

良質な睡眠を得るためには、寝床内の温度と湿度を適正に保つことが重要です。90%以上が空気層でできているので、睡眠時に発生する熱や湿気がこもらず、快適な睡眠環境をつくります。

特徴5:シャワーで水洗いできて清潔。

カバーは取り外して洗濯機で洗えることはもちろん、マットレスの中材も全て洗えます。中材はシャワーで汚れを洗い流せて、シャワー後は日陰干しをするだけで簡単です。

ウレタンやコイルのマットレスは、通気性が悪く湿気や熱が溜まりやすいためマットレスの中でダニやカビが発生しやすいです。ブレインスリープのマットレスは通気性がいいのでダニやカビが発生しにくいうえに、ハウスダストやほこりが気になったらいつでも洗えるので清潔な状態を維持できます。

 

ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX

「ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト ウォーム EX」は、羽毛も毛布もいらない、これ1枚で冬の睡眠が快適になる究極に暖かい掛け布団です。

特徴1:羽毛を遥かに超える究極の暖かさ

その秘密は、熱を逃がさない9層魔法瓶構造。冷気を遮断するアルミプロテクター・驚異の吸湿発熱力を誇るカポックヒートEX・希少なレアメタルにより体温を反射するリカバリーインサレーションなど、先進テクノロジー素材をレイヤード。9層構造が熱を保温し、暖かい熱を逃しません。羽毛布団の中でも高品質と言われるグースダウン羽毛布団と比較して、約120%の保温性を実現しています。

特徴2:気持ちよく、ムレない究極の寝心地

カシミヤに極限まで近づけた特殊繊維構造の毛布生地で、まさにカシミヤの様な柔らかで滑らかな風合い。さらに、独自開発した肌面の毛布生地は、極上の気持良さ・ムレにくさ・吸湿発熱性機能を兼ね備えて、入った瞬間からの暖かさを実現します。

特徴3:自宅の洗濯機で丸洗い可能

丸ごと洗えて、清潔加工。オフシーズンにはコンパクト収納も可能。抗菌よりも強い制菌性で、ふとん内部の菌の増殖を抑制し、汗の嫌な臭いも消臭。しかも、抗ウィルス機能で究極の清潔さを保ちます。

特徴4:さらにわた埃の発生を約96%軽減。ハウスダストの心配も不要

ふとんから発生するわた埃を最小限に抑えることにより、毎日安心して睡眠できます。

ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ

『ブレインスリープ コンフォーター オールシーズンズ』は、宇宙服のために開発された革新的な調温技術を採用。独自のマイクロカプセルが温度変化に応じて個体と液体に変化し、吸熱、蓄熱、放熱を繰り返します。

特徴1:暑い時は涼しく、寒い時は暖かい

暑い時は余分な熱を吸収し、寒い時は貯蓄した熱を放出するので、寝床内の快適温度(33℃±1℃)をキープ。さらに、接触冷感と暖かい起毛素材のリバーシブル構造なので、夏は涼しく、冬はインナーケットとして、一年を通して使用することができます。

特徴2:リバーシブル構造で365日手放せない

季節に合わせて生地の表裏を使い分けることができます。 暖かい季節はさらっとした接触冷感生地を肌側に、寒い季節は柔らかくてなめらかなピーチスキン生地でやさしく包み込みます。

特徴3:イージーウォッシュで毎日清潔に

家庭用洗濯機で丸洗いができるので、いつでも気軽に洗えて清潔です。

 

<Writer>

ブレインスリープ編集部