実はあなたも？ストレートネックの見分け方と対策枕の選び方

現代を生きる私たちは10分に1回スマホを手に取り、平均1日に7.5時間以上をスマホやPCに費やしています。急激なデジタルデバイスとの接触によって様々な不調をもたらしています。
その中で現れる首こり・肩こりは首の頸椎が本来あるべき緩やかなウェーブ形状を保てなくなる「ストレートネック」が原因です。そこで今回はストレートネックについてご説明します。後半では簡単なストレートネック診断もありますので、ぜひ参考にしてみてください！
※2022年8月29日より「ブレインスリープ ピロー NEW WAVE」は、「ブレインスリープ ピロー ネックフィット」へと名称を変更致しました。素材や仕様に変わりはございません。

ストレートネックとは？

首の骨は通常、背骨から頭を真っ直ぐ支えるために、緩やかなS字を描くようにカーブしていますが、ストレートネックとは首の頸椎のゆるやかなカーブ（湾曲）が前傾姿勢等により、カーブがほとんどなくストレートな状態なことをいいます。首のカーブが真っ直ぐになってしまうと、背骨の延長線上に頭が来るので、横から見た時に頭の位置が体に対して前に飛び出しているように見えます。その飛び出した頭のバランスを体全体で取ろうとするため、どんどん猫背や下腹が前に突き出した体型になってしまいます。

ストレートネックが増えている理由

ストレートネックの症状に悩む人は、年々増加傾向にあります。その原因は大きく2つ。

1：普段から猫背であったり、下を向いてスマホを長時間さわっていたりすることが原因

スマホの画面やパソコンのモニターを見るときは下を向いていることが多く、画面に集中することで頭や肩が前に出て、首と背中上部の筋肉が伸び、首のカーブが失われた姿勢になります。そのような姿勢を長時間続けることが、ストレートネックの原因になります。

2：厚みのある高すぎる枕は、頭だけが前傾の寝姿勢になる

人は1日の3分の1を寝て過ごすので、合わない高さの枕を使い続けていると、ストレートネックが悪化することがあります。特に高すぎる枕では、頭が持ち上がり、首や肩に負担がかかります。ストレートネックを予防・改善するには、日中の姿勢を矯正するだけでなく、仰向け寝の状態で、首の自然なカーブを再現できる枕を使うことも大切です。

ストレートネックが引き起こす症状

ストレートネックが引き起こす症状には、首や肩のこりや痛み、頭痛、手のしびれ、めまい、吐き気などさまざまあります。

首、肩、背中、腰などのこり

ストレートネックの初期に見られる症状は、首や肩、背中、腰などのこりです。首や肩の血流が滞り、疲労物質や痛み物質が蓄積することで、筋肉がこり、痛くなります。

【重症化すると】痛み、しびれ、ヘルニア、耳鳴り、視力低下、自律神経失調症、鬱病

最初は筋肉のこりだけだった症状が、悪化すると痛みやしびれなどの症状を引き起こすこともあるため、気をつけましょう。また、首の筋肉のこりは視神経にも影響し、眼精疲労を引き起こす原因にもなります。

【その他】手足の冷え、頭痛、吐き気、めまい、慢性的なだるさ、血行不良

他にも、首の筋肉がこわばって血流が悪くなると手足が冷えやすくなり、脳まで十分な血液が運ばれず頭痛を発症する場合も。筋肉のこりを放置せず、初期段階からケアすることが大切です。

自分がストレートネックか判断するには？

ストレートネックかどうかは、自分で簡単に診断することができます。

1：直立したときに壁に頭がつくかどうか

まず、かかと、お尻、肩甲骨、肩が壁にぴったりとつくように真っ直ぐに立ちます。力を抜いた直立姿勢で後頭部が壁に当たれば頸椎の状態は正常です。もし、意識的に首を動かさないと壁に後頭部がつかない場合は、ストレートネックの可能性があります。状態のレベルは、以下のように言われているので、参考にしてください。
－軽度＝つきにくいが、意識すれば簡単につく
－中度＝ほとんどつかないが、力を入れればつく
－重度＝力を入れても、まったくつかない

2：横から写真を撮って首の位置を確認

横方向から全身の写真を撮ってください。顔の位置が体よりも前方にある場合は、ストレートネックの可能性があります。

ストレートネックの予防方法

ストレートネックになるのを防ぐには、生活習慣を意識することが大切です。

パソコンを見る際の姿勢

デスクワークの際の姿勢をチェックしてみてください。頭が前に出ていたり、肩が前に巻いていたりする場合は要注意。自分に合った高さの机とイスを選び、猫背対策グッズを使用して、正しい姿勢でパソコンに向かいましょう。また、筋肉がこわばってしまわないように、30分に1回程度休憩をし、首や肩を動かすストレッチを心がけてください。

スマホの使用時間を短く

スマホの使用時は、下を向いた姿勢になりがちなので注意が必要です。スマホの使用時間を意識的に短くしましょう。また、スマホは目の高さに合わせて持つことで、下向きの姿勢を回避できます。さらに、片手で持つよりも、両手で持ったほうが、体が歪みにくいのでおすすめです。

枕の高さを適正に合わせる

高すぎる枕を使用すると、常に下を向いているような寝姿勢となり、ストレートネックの原因になるので、首のカーブに合った高さの枕を選びましょう。また柔らかすぎる枕では、頭を安定させるために、首に力が入ってしまい負担がかかります。

きれいな姿勢をキープするための筋力をつけておく

きれいな姿勢を維持するには筋力が必要なため、日ごろからできるだけ筋トレをしておきましょう。おすすめの筋トレはプランクです。プランクは体の前面の腹筋や前鋸筋をはじめ、全身の体幹をバランスよく鍛えることができるため、ストレートネックの予防にも効果的です。

ストレートネックにおすすめのストレッチ

ストレートネックをはじめ、首が痛いという人は、首周りの筋肉が固まっていることが原因なので、ストレッチが有効です。ここでは座ったままできる、簡単なストレッチ方法をご紹介します。

首の前側のストレッチ

猫背にならないように背筋を伸ばして座り、首を前に倒しながら左右に傾けます。こうすることで首の後ろ側の筋肉をストレッチすることができます。

首の後ろ側のストレッチ

首の前側は、左右どちらかの首から鎖骨あたりを手で押さえ、押さえた手と反対方向に、少し上を向きながら倒していきます。この時鎖骨あたりを押さえている手で下方向に力を入れると、よりストレッチ効果が高まります。

ストレートネックと枕の関係

人は、毎日6〜8時間程度という非常に長い時間を睡眠に費やすので、ストレートネックに最適な枕を使うことで、眠っている間に自然な首のカーブを作り出してあげることができます。

睡眠時の疲労回復でストレートネックのダメージを修復する際のサポート

人は、睡眠中に体の疲労回復や傷んだ細胞の修復を行っています。この睡眠中には、ストレートネックでダメージを受けた首も修復をはかろうとしていますが、もし高さや硬さが合わない枕を使用した場合、ダメージを回復するどころか、悪化させてしまう可能性があります。正しい寝姿勢を維持することで、体の修復能力によって自然とストレートネックのケアを行えます。

睡眠中に「立っている時に近い状態で寝ている」という寝姿勢を維持する

睡眠時でも、立っている状態の正しい首のカーブを再現することが大切です。横向きでは首の自然なカーブを再現することが難しいので、仰向きで眠ることがポイント。ストレートネックは、日々の積み重ねで起こる症状だからこそ、日々の睡眠時の姿勢にも気をつけましょう。

ストレートネックに最適な枕の選び方

重要なのは、仰向け寝の姿勢で、自然な首のカーブを作り出せるかどうかです。寝心地の好みだけでなく、しっかりと頭を支えることができる高さや硬さの枕を選びましょう。

1：高さ

仰向けで寝たときも、立った状態の正しい姿勢と同じように、頸椎が緩やかなS字カーブになる高さの枕がオススメです。また、横向きの場合も立っているときと同様に、頭から背中にかけて骨が真っすぐになる高さの枕を選びましょう。仰向けの状態で頭を乗せたときに、首から頭にかけての傾斜角度が10～15度、額より顎の先が5度程度下がっている状態が理想の寝姿勢と言われています。

自然なカーブをつくれる枕の高さは人によって異なりますが、華奢な人であれば5cm程度、体格が標準の人は6cm程度、体格のよい人は8cm程度の高さを目安に調整しましょう。高すぎる枕はストレートネックを悪化させたり、気道が圧迫されていびきの原因になったりすることも。反対に低すぎる枕では首を支えることができず、首を痛め、肩こりの原因になってしまいます。

2：硬さ

後頭部や首の下に隙間ができず、首から頭までの力を完全に抜ける、適度な硬さと弾力性のある枕を選びましょう。適度な硬さが頭をしっかりと支えることで、スムーズな寝返りが可能になります。ストレートネックに限らず、少し硬めの枕がオススメ。柔らかすぎる枕では、頭が枕に沈み込んで寝姿勢がくずれ、頭が安定しないので、首に力が入って負担がかかりやすくなります。

3：形・サイズ

ストレートネック用として首の部分が頭の部分よりも高くなった形の枕が発売されていますが、全員に合うわけではないので、形は好みで選んで問題ありません。枕のサイズは、自分の頭が横に3つ分以上ある幅を選びましょう。寝返りには、体温調節や、体圧を分散する役割があるので、寝返りを打っても頭が落ちないサイズを選ぶことが大切です。また、寝返りで血液やリンパの循環を促すことで、頸椎周囲の血流が良くなり、ストレートネック予防にも効果があります。

4：素材（高反発・低反発／ファイバー）

適度な硬さとフィット感があり、しっかりと首や頭を支えてくれる素材がオススメです。一般的には、首の負担を軽減する、高反発ウレタンやファイバー素材が、ストレートネック対策に有効と言われています。長時間使用しても型くずれしにくいことも大切。パイプやファイバーなどの耐久性の高い素材を選びましょう。また、ファイバーは高反発素材のように反発力や程よい硬さがある上に、シャワーで洗うことができるので、衛生面にも優れています。

ストレートネックに枕は悪影響か？

「ストレートネックには枕を使用しないほうがいい」という噂がありますが、誤情報なので、注意しましょう。

正しい使い方をすれば予防することは可能

そもそも、枕は睡眠時の体圧を分散させて頸椎への負担を軽減させる効果があります。枕を使用しない、もしくは高さや硬さの合わない枕を使用し続けると、頸椎に負荷がかかり、ストレートネックを悪化させてしまう可能性があります。日頃から姿勢に気をつけて、首のストレッチをするだけでなく、毎日使用する枕をストレートネック対策用に変えて、頚椎への負担を軽減させましょう。

枕を使っても良くならない場合…

日中の姿勢を意識し、ストレートネックに有効な枕を使用しても、翌朝首が痛い……そんな人はどうしたらいいでしょうか。

整形外科を受診

ストレートネックは、最初はそこまで大きな痛みを伴わないのですが、深刻な状態になると、頭痛や肩こり、首の可動域の制限、めまい、ふらつき、手のしびれ、吐き気、うつ病など、さまざまな症状を引き起こすことが報告されています。朝起きた際の首の痛みが2日以上続いたり、起きてから数時間経っても強い痛みがあったりする、または痛みが強くなる場合は、無理をせずに医療機関を受診しましょう。

ストレートネックによって、筋を痛め、骨密度が減少し、椎間板ヘルニアになる。といった可能性もあるので、まずは整形外科で、骨の変形具合や症状の深刻さを診てもらうことが大切です。早めに受診することで、病気の悪化を避けられる可能性が高くなります。

ストレートネックは早めにケアしましょう！

ストレートネックを現代病と軽く済ませずに、早めにケアすることが大切です。そのためには、正しい姿勢への意識や、ストレッチ、適切な枕を選ぶようにしましょう。

　

＜監修＞

井坂 奈央

Dクリニック東京ウェルネス 睡眠・SAS外来 睡眠センター長 医学博士

埼玉医科大学医学部医学科を卒業後、東京慈恵会医科大学（耳鼻咽喉科）にて勤務。 日本睡眠専門医。睡眠時無呼吸症候群を専門とし、男性にとどまらず女性・小児と数多くの診療実績を有する。 2022年9月よりＤクリニック東京ウェルネスに入職し、現在に至る。

　

ストレートネック対策におすすめの枕

首には7つの頚椎があり、それぞれに大切な役割があります。その全ての頚椎を理想のウェーブへと導いてくれる、ストレートネック対策にオススメの枕をご紹介します。

ブレインスリープ ピロー ネックフィット

西野精治さんの著書『スタンフォード式 最高の睡眠』の発想に基づき開発された枕『ブレインスリープ ピロー』の新ライン『ブレインスリープ ピロー ネックフィット』です。人間工学に基づいたウェーブ構造で、日中、酷使した頚椎を正しい位置に戻すサポートをしてくれます。さらに胸部を安定させ、呼吸しやすい姿勢で眠ることができます。

特徴1：肩部分から支えて首への負担を分散

一般的に、頭の重さは、頭と首で支えますが、ショルダーサポート部分が肩から支えることで、頭、首、肩の3点に体圧を分散し、首への余計な負担を減らします。税込16,500円と手の出しやすい価格帯でありながら、寝た瞬間から首のカーブにフィットし、程よい硬さで肩周りから優しく包み込んでくれるので、パソコン仕事や長時間のスマホ操作などで、日中、首を酷使している人にオススメです。

特徴2：首や肩周りの筋肉を緩める

ネックサスペンション部分が、頚椎のウェーブを維持し、首を支える4つの筋肉にアプローチ。日中、緊張状態にある首や肩周りの筋肉を緩めてリラックス状態に。肩こりや首こりに悩んでいる人にオススメです。

特徴3：自然な寝返りをサポート

中央が柔らかく、サイドが硬い設計なので、横向き寝の姿勢では頭の沈み込みを防いでくれます。そのため、横向き寝でも理想的な寝姿勢をキープし、一晩に20回以上すると言われている寝返りをサポートしてくれます。

特徴3：4：体積の90％が空気

通気性が抜群で、長時間使っても熱や湿度がこもらず、高い放熱量を維持。頭のムレを防いで、朝まで快適に眠ることができます。また、シャワーで丸洗いすることができるので、いつでも清潔な状態を保つことが可能。お湯で復元できるので、枕本体がヘタってきても安心です。

　

＜Writer＞

ブレインスリープ編集部