睡眠とダイエットの関係性、寝不足は太る説を解説

睡眠とダイエットの関係性、寝不足は太る説を解説

睡眠コラム

睡眠とダイエットの関係性、寝不足は太る説を解説

健康 睡眠時間
寝不足の日が続くと、何だか体重も増えるような……という疑問を感じている方に、この記事では、睡眠時間とダイエットに関係性はあるのか? 睡眠で痩せることはできるのか? など、睡眠とダイエットについて解説しています。

睡眠とダイエットは関係しているの?

ダイエットをしようと思った時に思い浮かぶのは「食事制限」や「運動」ですが、実は「睡眠」もダイエットと深い関係があります。 良質な睡眠をとることで、食欲を抑えるホルモンや、脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きのあるホルモンが多く分泌されるため、ダイエットを成功させるためには良質な睡眠が必要不可欠です。

睡眠とダイエットに関係するホルモン

睡眠中には、美容や健康だけでなく、ダイエットに関係のある様々なホルモンも分泌されます。

1:グロースホルモン

脂肪を分解する働きや、筋肉を発達させる働きのある「グロースホルモン」の分泌が最も盛んになるのは、眠りはじめの90分と言われています。そのため、眠りはじめの90分の質が悪いと、グロースホルモンの分泌が低下して太りやすくなります。

2:コルチゾール

ストレスホルモンとも呼ばれている「コルチゾール」が増えると、基礎代謝が低下すると言われているため、ダイエットの効率が悪くなります。 コルチゾールは、睡眠時には分泌が抑制されると言われているので、毎日しっかりと質の高い睡眠時間を確保して、太りにくい体質に近づきましょう。

3:レプチン

食事をすると、脂肪細胞から分泌される「レプチン」が、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑えるため、満腹感を得られます。つまり、レプチンが増えれば食欲が抑えられ、痩せやすいということ。 しっかり眠った日と寝不足の日を比較すると、4時間睡眠を2日間続けただけで、レプチンの分泌が減少することがわかっています。

4:グレリン

体内のエネルギーが不足すると、「グレリン」というホルモンが胃から分泌され、脳の視床下部にある食欲中枢を刺激することで食欲が出ます。また、グレリンが増えると、必要以上に食欲を増加させるだけでなく、こってりしたラーメンやケーキなど、高脂肪食や高カロリー食を好むようになると言われています。 しっかり眠った日と寝不足の日を比較すると、4時間睡眠を2日間続けただけで、グレリンの分泌が増えることがわかっています。

5:セロトニンとメラトニン

人の体には、昼は活動的に、夜は休息状態に切り替わる体内時計が備わっています。その体内時計は、明るい光を浴びると分泌されて脳を覚醒させる「セロトニン」と、夜になると持続的に分泌されて眠くなる「メラトニン」が深く関係しています。 朝に強い光を浴びることでセロトニンが分泌され、約14~16時間後にメラトニンが分泌されるので、朝寝坊して光を浴びるのが遅くなったり、遮光カーテンを閉め切った部屋で過ごすなどして、2つのリズムが乱れてしまうと、寝付けない、または起きられないなどの睡眠トラブルが起きます。 朝に体内時計をリセットしておくことで、夜になると自然と眠くなり、規則正しい睡眠リズムを身に付けることができます。

睡眠時間が短く寝不足だと太る理由

厚生労働省が示す「睡眠と生活習慣病との深い関係| e-ヘルスネット(厚生労働省)」によると、「健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足(4時間睡眠)をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。ごくわずかの寝不足によって私たちの食行動までも影響を受けるのです」と記載されています。 別の研究では、睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16%少なく、グレリンが15%も増えることがわかっています。さらに、約2万人の日本人男性で平均睡眠時間と肥満のなりやすさを分析したところ、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいことがわかっています。 米コロンビア大学の研究チームが、2005年に32~59歳の男女8000人を対象に調べたところ、平均7~9時間の睡眠時間の人に比べて4時間以下の睡眠の人の肥満率は73%も上昇することがわかりました。 このように、様々な研究により、寝不足の状態では太りやすいことがわかっています。

寝て痩せる睡眠ダイエット法

睡眠によって効率よく痩せる方法をご紹介します。

7~8時間の睡眠

日本肥満症予防協会の示す「睡眠時間と肥満はどう関連するか?」によると、「米国立保健統計センター(NCHS)のデータで睡眠時間別の肥満者の割合をみてみると、睡眠時間が6時間未満の人で33.3%、6時間~ 7時間未満で28.4%、7~8時間で22%、9時間以上 で26.3%となっています」と記載されています。 肥満度は7~8時間眠る人が最も低く、睡眠時間が短くなるほど、また長くなるほど多くなるというU 字型の関連がみられることがわかります。 睡眠時間を確保するために、起きる時間から逆算して寝る時間を決めましょう。

自分に合った寝具を使う

枕は頭ではなく首を支えるものを、マットレスは背中ではなく腰を支えるものを選びましょう。特に、仰向けで寝た時に立った状態と同じ首のS字カーブを維持できる高さの枕でないと、首や肩に負担がかかり、良質な睡眠を得ることができません。 質の悪い睡眠では、肥満のリスクだけでなく、精神的にも仕事のパフォーマンスにも影響が出るので、自分に合った枕を使うことが大切です。

眠りはじめの90分を深く眠る

さきほどもお伝えした通り、脂肪を分解する働きや、筋肉を発達させる働きのある「グロースホルモン」の分泌が最も盛んになるのは、眠りはじめの90分と言われています。 眠りはじめの90分の質は、その後の睡眠の質にも影響し、食欲抑制機能をもつレプチンにも関係してくるため、いかに眠りはじめの90分を深く眠ることができるかがポイントです。

睡眠とダイエットは関係している

睡眠とダイエットに関係するホルモンには深い関わりがあるため、睡眠時間や質によって太ることもあれば、痩せることもあります。 ダイエットを意識している方は、食事制限や運動だけではなく、睡眠の質にもこだわってみてはいかがでしょうか。 【参考】 厚生労働省:「睡眠と生活習慣病との深い関係| e-ヘルスネット(厚生労働省)」 日本肥満症予防協会:「睡眠時間と肥満はどう関連するか?」
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理想の寝姿勢とは?仰向け、横向き、うつ伏せ寝のポイントを徹底解説

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最近は“睡眠時間”の大切さだけでなく“睡眠の質”に注目が集まっており、良質な睡眠を得るために、“理想の寝姿勢”を考える人が増えています。そこで、寝姿勢の種類やそれぞれのメリット・デメリット、理想の寝姿勢などをご紹介します。自分に合った寝姿勢や適切な寝具を選んで、快眠を目指しましょう! 寝姿勢とは? “寝姿勢”とは、寝ているときの姿勢のことで、主に、仰向け、横向き、うつ伏せなどがあります。寝姿勢が崩れている場合、肩こりや腰痛、首の痛みのほか、寝起きのだるさなど、翌日の体調に悪影響を及ぼすことも。反対に、背骨が自然な状態の寝姿勢で眠ると、効率的に疲労回復でき、背骨の歪みを整える効果が期待できます。 日中は、デスクワークの方も立ち仕事の方も、同じ姿勢を取り続けて身体に負担をかけていることが多いため、睡眠時には理想の寝姿勢で快眠を得て身体の不調を解消することが大切です。 また、睡眠には免疫力の向上や精神の安定、記憶の整理や定着などの効果もあるといわれており、快眠によって頭がクリアな状態にリセットされ、仕事や日常生活のパフォーマンス(生産性)向上が期待できます。 人生の3分の1を費やすといわれている睡眠。せっかくなら整った寝姿勢で睡眠の質を高め、効率よく疲労回復しましょう。 寝姿勢の種類とメリット&デメリット 寝姿勢は主に下記の3種類に分けられます。 仰向け寝 横向き寝 うつ伏せ寝 どの寝姿勢にもメリットとデメリットがあるため、入眠時は、ご自身が心地よく感じる寝姿勢で寝て問題ありません。 肝心なのは、熟睡している際の寝姿勢と寝返りの打ちやすさです。一般的に人は一晩で平均20~30回寝返りを打つといわれており、寝返りを打つことで体液循環や背骨の歪み調節など、身体をリセットしています。 それでは、各寝姿勢の概要とメリット・デメリットをそれぞれご説明します。 仰向けは、リラックスした状態の寝姿勢 仰向けは、日本人に多い“平たい体格の人”向き。背中全体で体重による圧力(体圧)を支えるので、身体への負担が少なく余分な力も入りません。また、手足を動かしやすく体液循環がよいことから、筋肉がこりにくいといわれており、猫背の改善や防止が期待できます。 「睡眠時に仰向け寝の時間が多いことは、寝心地の良さをあらわしている」とされているほど、最も安定・リラックスできる寝姿勢です。 ただし、尾てい骨を圧迫しやすく、反り腰の方は腰への負担が大きくなりやすいので、寝返りが打ちやすいマットレス選びが重要です。ほかにも、舌が重力で落ち込むため気道が塞がれやすく、横向き寝に比べるといびきにつながるといったリスクが挙げられます。 メリット 体液循環が良くて筋肉がこりにくい 体圧が均等に分散されて負担が少ない デメリット いびきにつながることがある 反り腰の方は腰への負担が大きくなりやすい 横向きは、いびき予防に有効な寝姿勢 横向き寝は、肥満や扁桃腺肥大等で気道が狭くなっている方向きの寝姿勢です。舌が落ち込むことによる気道の妨げが起きにくいため、“いびきをかきにくく呼吸がしやすい”特徴があります。 また、腰の角度を自由に調整できるため、腰に負担がかかりにくいです。個人差はありますが、左側を下にすると消化系の臓器などに負担がかかりにくいともいわれています。 ただし、身体とマットレスの接する面積が小さく、体圧による血流の滞りが起きやすいため、長時間横向き寝の状態が続くと筋肉のこりや冷えの原因に。特に一方向で寝続けた場合は、身体の歪みや肩・骨盤の圧迫による痛みも生じやすいため、スムーズな寝返りをサポートしてくれる寝具を選ぶ必要があります。 メリット 呼吸がしやすくいびきをかきにくい...

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寝ても寝ても眠いのはなぜ?一日中眠くなってしまう原因と対策を解説

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「いくら寝ても頭がスッキリしない」「日中に眠くなるので仕事に影響が出てしまう」などの症状を誰しも一度は経験したことがあるかもしれません。十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中眠くなるのにはいくつかの原因があります。 この記事では寝ても寝ても眠いと感じる方のために、原因や対処方法を紹介します。病気や疾患が隠されている可能性があるので、早めに対策を取りましょう。 寝ても寝ても眠い原因とは? 寝ても寝ても眠気が取れない原因は、睡眠時間や質の低下、精神的・身体的ストレス、アルコールの影響、潜在的な疾患など様々な要因が関係していますが、大きく以下の4つに分類できます。 日常生活の問題 病気・疾患の問題 女性ホルモンによる影響 季節の変化 いくら寝ても日中に眠くなる症状は単なる睡眠不足だけでなく、うつ病や甲状腺機能低下症など、基礎疾患が隠れている可能性もあるため注意が必要です。 ここからは、それぞれの分類について詳しくご紹介していきます。 日常生活の問題による影響 睡眠不足や環境による睡眠の質の低下により、日中に強い眠気を感じることがあり、仕事や日常生活に支障をきたしてしまいます。さらに精神的・身体的ストレスによって自律神経が乱れ、睡眠障害を引き起こすこともあるかもしれません。 具体的な要因についていくつか見ていきましょう。 日常的な睡眠不足 日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短い水準にあり、男女ともに「6時間以上7時間未満」が最も多い傾向で約53.7%、次いで「6時間未満」が約37.9%となります。 しかし、個人差はありますが一般的に適切な睡眠時間は、成人で6〜9時間が推奨されており、睡眠不足とされる方が多くいるのが現状です。さらに睡眠不足が続くと、「睡眠負債(睡眠の借金)」と呼ばれる状態となり、目覚めが悪い、日中の眠気が強い、体調不良、イライラするなどの症状が現れます。 参考:良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない 睡眠のこと - e-健康づくりネット(厚生労働省) 睡眠不足による睡眠負債が続いた場合、日中に眠くなるのが当たり前のようになることも懸念点として挙げられます。 睡眠負債はまとめて一日たっぷり眠っただけでは解消できず、長期的な取り組みが必要です。睡眠負債は心身に悪影響を及ぼすため、早期に対策を立てるようにしましょう。 睡眠の質の低下 寝室の温度や湿度、照明、生活音などが適切でないと、質のよい睡眠を取れなくなります。例えば、寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠リズムが作れず眠りにくくなります。また、明るい照明や外部からの騒音も、脳が刺激されて安定した睡眠を妨げる要因になるため要注意です。 さらに、寝具の状態が悪いと、体が十分に休めず朝起きても疲れが取れないため、日中に眠くなってしまう可能性があります。このように、睡眠環境は質のよい睡眠を得るために重要な要素となります。 心理的なストレス 心理的なストレスとは、生活上の出来事や環境の変化などによって引き起こされる心理的な緊張、不安、焦りなどの心の状態のことです。 心理的ストレスは自律神経系に大きな影響を及ぼし、睡眠不足の原因となることがあります。通常、夜間は副交感神経が優位になり、リラックスした状態で入眠しやすくなりますが、ストレスが続くと交感神経が優位になります。 交感神経系が優位になると、脳の疲労回復に重要なノンレム睡眠(深い眠り)の時間が減少するため、十分な休息が得られず翌日の眠気や集中力の低下につながってしまうのです。...

寝ても寝ても眠いのはなぜ?一日中眠くなってしまう原因と対策を解説

睡眠コラム

「いくら寝ても頭がスッキリしない」「日中に眠くなるので仕事に影響が出てしまう」などの症状を誰しも一度は経験したことがあるかもしれません。十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中眠くなるのにはいくつかの原因があります。 この記事では寝ても寝ても眠いと感じる方のために、原因や対処方法を紹介します。病気や疾患が隠されている可能性があるので、早めに対策を取りましょう。 寝ても寝ても眠い原因とは? 寝ても寝ても眠気が取れない原因は、睡眠時間や質の低下、精神的・身体的ストレス、アルコールの影響、潜在的な疾患など様々な要因が関係していますが、大きく以下の4つに分類できます。 日常生活の問題 病気・疾患の問題 女性ホルモンによる影響 季節の変化 いくら寝ても日中に眠くなる症状は単なる睡眠不足だけでなく、うつ病や甲状腺機能低下症など、基礎疾患が隠れている可能性もあるため注意が必要です。 ここからは、それぞれの分類について詳しくご紹介していきます。 日常生活の問題による影響 睡眠不足や環境による睡眠の質の低下により、日中に強い眠気を感じることがあり、仕事や日常生活に支障をきたしてしまいます。さらに精神的・身体的ストレスによって自律神経が乱れ、睡眠障害を引き起こすこともあるかもしれません。 具体的な要因についていくつか見ていきましょう。 日常的な睡眠不足 日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短い水準にあり、男女ともに「6時間以上7時間未満」が最も多い傾向で約53.7%、次いで「6時間未満」が約37.9%となります。 しかし、個人差はありますが一般的に適切な睡眠時間は、成人で6〜9時間が推奨されており、睡眠不足とされる方が多くいるのが現状です。さらに睡眠不足が続くと、「睡眠負債(睡眠の借金)」と呼ばれる状態となり、目覚めが悪い、日中の眠気が強い、体調不良、イライラするなどの症状が現れます。 参考:良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない 睡眠のこと - e-健康づくりネット(厚生労働省) 睡眠不足による睡眠負債が続いた場合、日中に眠くなるのが当たり前のようになることも懸念点として挙げられます。 睡眠負債はまとめて一日たっぷり眠っただけでは解消できず、長期的な取り組みが必要です。睡眠負債は心身に悪影響を及ぼすため、早期に対策を立てるようにしましょう。 睡眠の質の低下 寝室の温度や湿度、照明、生活音などが適切でないと、質のよい睡眠を取れなくなります。例えば、寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠リズムが作れず眠りにくくなります。また、明るい照明や外部からの騒音も、脳が刺激されて安定した睡眠を妨げる要因になるため要注意です。 さらに、寝具の状態が悪いと、体が十分に休めず朝起きても疲れが取れないため、日中に眠くなってしまう可能性があります。このように、睡眠環境は質のよい睡眠を得るために重要な要素となります。 心理的なストレス 心理的なストレスとは、生活上の出来事や環境の変化などによって引き起こされる心理的な緊張、不安、焦りなどの心の状態のことです。 心理的ストレスは自律神経系に大きな影響を及ぼし、睡眠不足の原因となることがあります。通常、夜間は副交感神経が優位になり、リラックスした状態で入眠しやすくなりますが、ストレスが続くと交感神経が優位になります。 交感神経系が優位になると、脳の疲労回復に重要なノンレム睡眠(深い眠り)の時間が減少するため、十分な休息が得られず翌日の眠気や集中力の低下につながってしまうのです。...